Ăn gì giảm mỡ bụng? Bật mí 10+ thực phẩm PHÁ HỦY mỡ thừa

Nguyên nhân chính của việc mỡ thừa tích tụ. Thế nhưng, nếu bạn có chế độ dinh dưỡng khoa học cùng các loại thực phẩm giảm béo hợp lý, chúng lại giúp bạn loại bỏ mỡ thừa một cách hiệu quả. Vậy, ăn gì giảm mỡ bụng? Vedette sẽ bật mí đến bạn đọc 10+ thực phẩm “phá hủy” mỡ nhanh chóng mà bạn không nên bỏ qua mỗi ngày!

I. Tại sao muốn giảm mỡ bụng phải chú ý đến việc ăn gì và chế độ dinh dưỡng?

Việc giảm mỡ bụng sẽ phụ thuộc vào nguyên tắc sau: 

• 70-80% do dinh dưỡng ăn uống
• 20-30% do vận động tập luyện

Nguyên nhân của việc thừa cân, tích tụ mỡ thừa chủ yếu là do lượng calories mà cơ thể nạp vào bị dư thừa quá nhiều. Trong khi đó, cơ thể lại không thể chuyển hóa hết với calories mà cơ thể bạn tiêu hao.

Thông thường, khi lượng calo dư thừa khoảng 7000 calo thì cơ thể sẽ tích tụ 1kg mỡ thừa. Chúng thường bị dồn vào vùng bụng. Ngoài ra, người bị mỡ thừa rất dễ mắc phải bệnh liên quan đến quá trình chuyển hóa:  tiểu đường, mỡ máu, tiêu hóa thậm chí gây viêm xương khớp, ung thư,…

Bởi vậy nếu như chỉ chăm chú vào tập luyện mà chế độ ăn uống không khoa học thì cũng sẽ không mang lại hiệu quả như mong muốn. Tuy nhiên nếu kết hợp ăn uống với chế độ luyện tập bạn sẽ đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn, body đẹp và thu hút hơn. 

1. Thế nào là một chế độ ăn uống hợp lý, cân bằng?

– Năng lượng cần thiết để  bạn duy trì hoạt động suốt cả ngày.

– Chất dinh dưỡng bạn cần cho sự tăng trưởng và sửa chữa viêm- nguyên nhân gây tích tụ mỡ thừa

– Giúp bạn tăng cường sức khỏe và giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến đường ruột tiêu hóa

– Giữ cho cơ thể năng động và ăn một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh cũng có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh.

– Tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể bằng các dưỡng chất cần thiết chẳng hạn như vitamin A, B, C và E, và kẽm, sắt và selen 

2. Một kế hoạch ăn uống lành mạnh bao gồm

– Tập trung nhấn mạnh vào trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, và các sản phẩm sữa và sữa không béo hoặc ít béo.

– Protein: bao gồm thịt nạc, thịt gia cầm, cá, đậu, trứng và các loại hạt.

– Cắt giảm hoàn toàn chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa , cholesterol, muối (natri) và đường.

II. Ăn gì giảm mỡ bụng? Bật mí 10+ thực phẩm bạn nên lựa chọn

1. Các loại quả mọng nước

Nếu bạn còn chưa biết ăn gì giảm mỡ bụng thì những loại quả mọng nước là 1 gợi ý hoàn hảo. Chúng là họ cam quýt như cam, quýt hay bưởi. Đây đều là những loại thực phẩm khá quen thuộc để giảm béo. Chúng có nhiều chất xơ và nước, nhiều pectin, có thể làm chậm quá trình tiêu hóa, có thể giúp bạn cảm thấy no hơn tuy nhiên lượng calo nạp vào cơ thể lại rất ít.

Các loại quả mọng nước có hàm lượng nước cao. Cả cam và bưởi đều chứa hơn 87% nước. Điều đó có nghĩa là chúng có thể giúp bạn nạp rất ít calo. Khi kết hợp với việc hạn chế calo, tiêu thụ nước ép quả mọng hoặc quả mọng trước  bữa ăn giúp tăng 7% hiệu quả giảm béo, giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể và chu vi vòng bụng.

2. Táo

Táo là loại trái cây rất ít calo, nhiều nước và chất xơ hòa tan và có thể thay thế các loại thực phẩm khác trong suốt cả ngày, để giảm cơn đói và kiểm soát sự thèm ăn từ đó góp phần giảm mỡ theo thời gian.

Đặc biệt, táo đạt điểm rất cao về chỉ số bão hòa. Táo có chứa pectin, một chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa, chúng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chúng cũng có hơn 85% nước, cung cấp khối lượng và cải thiện cảm giác no mà không cần thêm calo.

Ăn một quả táo sẽ giúp cơ thể no hơn và tiêu hao nhiều calo hơn so với việc uống nước ép táo. Ngoài ra, chiết xuất polyphenol của táo – được làm từ một trong những hợp chất tự nhiên của trái cây – cũng có liên quan đến việc giảm mức cholesterol.

3. Dừa

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng đã đề nghị ăn thực phẩm ít carb để giảm mỡ bụng nhanh chóng. Và dừa là một loại trái cây chứa ít carbs và có thể giúp giảm mỡ hiệu quả .

Ăn và uống nước dừa có thể làm giảm cơn đói và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Chất béo triglyceride chuỗi trung bình trong dừa giúp đạt được cảm giác no. Hàm lượng đường trong dừa cung cấp năng lượng ngay lập tức cho cơ thể. Nó ngăn chặn cơn đói lặp đi lặp lại và giảm cảm giác thèm ăn, do đó kiểm soát lượng đường trong máu. Bạn có thể thêm dừa tươi vào sinh tố hoặc cùi dừa trong món salad và các món ăn nấu chín khác.

Ngoài ra, dầu dừa chứa hầu hết các axit béo chuỗi trung bình. Các axit béo này được chuyển hóa nhanh hơn. Chúng xâm nhập vào gan trực tiếp từ đường tiêu hóa, chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng phục vụ cho các hoạt động của cơ thể. Do đặc tính của nó làm giảm sự thèm ăn và tăng cường trao đổi chất, chất béo chuỗi trung bình giúp giảm cân và giảm mỡ vòng eo.

4. Bơ

 

Bơ có thể bổ sung dinh dưỡng chất lượng tốt vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Bơ có đầy đủ Vitamin K , Vitamin C, Folate và là một nguồn chất béo lành mạnh tuyệt vời được gọi là chất béo không bão hòa đơn (MUFAs). Các chất béo từ thực vật được biết là tốt cho tim của bạn và cũng giúp bạn giảm mỡ bằng cách giúp bạn cảm thấy no trong một khoảng thời gian dài.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn bơ thường xuyên có thể giúp duy trì chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn và cũng chống lại mỡ bụng. Bơ cũng rất giàu chất xơ là một thành phần khác giúp giảm cân vì cơ thể cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và do đó, giúp bạn hài lòng và no trong khi ngăn ngừa cảm giác thèm ăn giữa bữa. 

50 gram bơ chỉ chứa 80 calo. Bạn có thể thêm bơ vào bữa sáng của mình với vài lát bánh mì đen nướng. Hoặc khi kết hợp với trứng , bơ tạo nên một bữa ăn nhẹ cho buổi tập thể dục giàu protein và kali. Kali hoạt động như một chất điện giải, giúp xây dựng cơ bắp và phá vỡ carbohydrate. 

Bạn có thể thêm bơ vào món salad hoặc làm sinh tố để duy trì mức năng lượng cần thiết trong ngày.

5. Dưa hấu

Bởi vì 90 phần trăm trọng lượng của dưa hấu là nước, đó là một trong những loại trái cây tốt nhất để ăn nếu bạn đang cố gắng giảm béo. Một khẩu phần 100 gram chỉ chứa 30 calo. Là loại trái cây hydrat hóa giàu lycopene,nó sẽ làm tăng mức arginine của cơ thể bạn một loại axit amin làm tăng khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể. 

Ngoài việc giúp cơ thể ngậm nước, ăn dưa hấu sẽ giúp bạn cảm thấy no nên bạn sẽ không có cảm giác thèm ăn giữa các bữa ăn. Đồng thời quả đỏ mọng nước giúp cơ thể đốt cháy chất béo, nó cũng tạo nên cơ bắp săn chắc.

Chất chống oxy hóa trong dưa hấu mang lại nhiều lợi ích và có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim, ung thư và các điều kiện khác. Dưa hấu cũng chứa nhiều citrulline hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác. Các axit amin citrulline đáng chú ý nhất cho vai trò của nó trong việc giãn mạch máu và giúp tăng lưu lượng máu lưu thông trong cơ thể.

6. Lựu

 

Ăn gì giảm mỡ bụng? Quả lựu là một gợi ý hoàn hảo cho bạn ngay lúc này. Quả lựu ngăn chặn triglyceride, loại chất béo đi vào máu và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Bằng cách tấn công chất béo này trước khi nó có thể được lưu trữ trong cơ thể của bạn, lựu cũng giữ cho chúng không biểu hiện như mỡ bụng.

Ngoài ra, lựu còn là một loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ. Chúng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn! Điều này sẽ giúp kiềm chế cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều.

Làm sạch hệ thống trao đổi chất: Lựu giúp làm sạch hệ thống thải độc tố có hại và tăng mức năng lượng của bạn. Tăng cường tiêu hao năng lượng trong việc giúp đảm bảo cơ thể bạn hoạt động liên tục

Lựu rất giàu chất chống oxy hóa, polyphenol và axit linoleic liên hợp – tất cả đều giúp bạn đốt cháy chất béo và tăng cường trao đổi chất. Nước ép lựu cũng giúp ngăn chặn và kiểm soát sự thèm ăn của bạn- thay thế lành mạnh cho đồ uống chứa nhiều đường

Lựu cũng cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe bổ sung như cải thiện khả năng miễn dịch của bạn, giảm cholesterol và huyết áp, và giúp ngăn ngừa một số loại ung thư bao gồm ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt.

Để giảm béo bụng cách rắc hạt lựu vào món salad, bát bột yến mạch hoặc với sữa chua không đường hoặc ép thành nước rồi thưởng thức.

7. Đào

Tại sao bạn không lựa chọn quả đào khi chưa biết ăn gì giảm mỡ bụng? Đào có chứa rất nhiều giá trị dinh dưỡng và đã được chứng minh là một loại thực phẩm lành mạnh nên ăn để giảm mỡ bụng. Được nạp vitamin A và C, đào cũng có các khoáng chất cần thiết và chữa lành các đặc tính chống oxy hóa. Các hợp chất phenolic, có đặc tính chống viêm và chống béo phì, cũng có mặt trong đào.

Một trong những lý do chính mà bạn nên thêm đào vào chế độ giảm béo là chúng có chứa chất xơ. Chất xơ cải thiện tiêu hóa, giúp nhu động ruột hoạt động chơn chu. Ăn đào cũng khiến bạn cảm thấy no trong một thời gian dài hơn và do đó, cơ thể bạn duy trì hoạt động khỏe mạnh.

Đào có hàm lượng nước cao. Điều này có nghĩa là bạn sẽ có lượng calo thấp và cơ thể sẽ hấp thụ nhiều nước hơn. Do đó, đào là lựa chọn tốt nhất cho tất cả những người theo dõi cân nặng vì chúng giữ cho bạn no, nhưng theo cách lành mạnh.

Một lý do khác để ăn đào là nó chứa hàm lượng calo thấp. Nếu muốn giảm béo bạn phải hạn chế lượng calo nạp vào và cơ thể sử dụng năng lượng đó để duy trì cơ thể khỏe mạnh.  Vì đào có chứa flavonoid như catechin, chúng giúp tăng sự trao đổi chất. Cải thiện sự trao đổi chất cũng giúp đốt cháy calo và do đó, giúp giảm mỡ hiệu quả.

8. Cà chua

Cà chua tương đối ít calo,carbohydrate và có hàm lượng nước cao, điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn lý tưởng cho những người tìm kiếm thứ gì đó để lấp đầy khoảng trống của dạ dày mà không làm tăng quá mức lượng calo nạp vào.

Bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng 100 gram cà chua chỉ chứa khoảng 18 calo, khiến nó trở thành một lựa chọn hoàn hảo cho những người muốn hạn chế calo trong chế độ ăn uống của mình.

Cà chua đầy đặn với chất chống oxy hóa , một trong những chất quan trọng nhất – lycopene. Theo các chuyên gia, lycopene có thể làm tăng sự trao đổi chất một cách tự nhiên.

Ngoài ra, cà chua cũng chứa rất nhiều chất xơ. Chất xơ mất nhiều thời gian nhất để tiêu hóa và tạo cảm giác no từ đó sẽ giảm cảm giác thèm ăn vặt. Chất xơ cực kỳ quan trọng để tiêu hóa tốt . Hệ tiêu hóa hoạt động kém sẽ dẫn đến tăng cân, khả năng hấp thụ và đồng hóa các chất dinh dưỡng bị cản trở, hơn nữa, bạn sẽ gặp khó khăn trong việc loại bỏ chất thải và độc tố khỏi cơ thể. 

Cà chua khuyến khích sản xuất axit amin gọi là Carnitine, đây là một phân tử hữu cơ đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa chuyển hóa axit béo và năng lượng. Axit amin này tăng cường khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể.

9. Cần tây

Loại thực phẩm này rất giàu khoáng chất như canxi, natri, đồng, magie, sắt, kẽm, kali và chứa axit béo và vitamin bao gồm vitamin A, C, E, D, B6, B12 và vitamin K. Ngoài ra, cần tây chứa nhiều riboflavin, axit folic và chất xơ.

Lượng chất xơ trong cần tây không chỉ thúc đẩy tiêu hóa mà còn giúp đốt cháy mỡ thừa. Lượng calo trong cần tây khá thấp, một thân cây lớn chỉ chứa 10 calo. Tỷ lệ cao của nước và chất điện giải trong cần tây tiếp tục ngăn ngừa mất nước, điều đó cũng làm giảm đầy hơi.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng uống 300-500 ml nước ép mỗi buổi sáng sẽ phá vỡ và hòa tan các tế bào mỡ được lưu trữ trong. Để tăng thêm hương vị, bạn có thể kết hợp cần tây với các loại hoa quả khác : dứa, táo, dưa chuột,…

10. Chuối

Một quả chuối cỡ trung bình cung cấp khoảng 105 calo, cung cấp đường tự nhiên của trái cây, cũng như 3 gram chất xơ. Chuối cũng chứa một số hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa có lợi, bao gồm dopamine và catechin.

Như bạn có thể biết, chuối cũng là một nguồn vitamin tốt, chẳng hạn như kali. Giống như hầu hết các loại trái cây, chuối không phải là nguồn chất béo hay protein, mà là cung cấp lượng carbohydrate lành mạnh.

Khi so sánh với các loại trái cây khác, như quả mọng, chuối có năng lượng (calo) cao hơn, điều này mang lại cho họ tiếng xấu về việc chúng không tốt để giảm béo. Tuy nhiên, nên thêm vào chế độ ăn uống cân bằng 3-5 trái mỗi ngày cũng vẫn sẽ hỗ trợ giảm mỡ bụng.

Chuối được làm đầy, bổ dưỡng, và có thể được kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác cho một bữa ăn nhẹ hoàn chỉnh hơn. Họ cũng làm một món tráng miệng tốt.

11. Đu đủ

Mặc dù đu đủ đốt cháy chất béo và giúp giải độc. Tuy nhiên chế độ ăn đu đủ rất hạn chế và không phù hợp với tất cả mọi người. Vì thế hãy tìm hiểu và tham khảo thật kỹ chế độ này trước khi áp dụng. 

Ăn đu đủ nhiều có thể khiến bạn bị tiêu chảy hoặc có thể làm đau dạ dày nhưng điều đó không quá lớn. Chế độ ăn kiêng này nên được thực hiện từ 2-3 ngày một tuần trong hai ba tháng. Thực hiện như vậy không chỉ khiến bạn giảm thêm vài cm vòng eo mà còn cải thiện tiêu hóa và giải độc cơ thể. Bạn có thể làm salad đu đủ hoặc làm sinh tố ăn vào các bữa trong ngày.

12. Các loại hạt

Mặc dù có nhiều chất béo và calo, các loại hạt rất tốt cho sức khỏe.  Các chất béo trong các loại hạt chủ yếu là chất béo “tốt” có thể giúp giảm cholesterol khi ăn chúng thay cho chất béo bão hòa.

Thường xuyên ăn các loại hạt như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh không liên quan đến tăng cân, và thậm chí có thể giúp bạn giảm mỡ. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải thực hiện kiểm soát phần ăn nạp vào khoảng 50 gram mỗi ngày. 

Không chỉ chúng ta không hấp thụ tất cả lượng calo trong các loại hạt, mà ăn các loại hạt cũng có thể làm tăng lượng năng lượng và chất béo chúng ta đốt cháy. Tăng số lượng calo bị đốt cháy có thể giúp chúng ta duy trì hoặc loại bỏ mỡ thừa và giảm cân.

Cũng như chất béo, các loại hạt rất giàu protein và chất xơ. Vì vậy, các loại hạt giúp giữ cho chúng ta cảm thấy no sau khi ăn chúng, có nghĩa là chúng ta có thể ăn ít hơn vào các bữa ăn sau. Các loại hạt có thể thay thế cho “đồ ăn vặt”.

13. Các loại rau xanh

Rau xanh có một số tính chất làm cho chúng hoàn hảo cho chế độ ăn kiêng giảm béo, chẳng hạn như ít calo và carbohydrate và nhiều chất xơ. Ăn rau xanh là một cách để tăng khối lượng bữa ăn của bạn, mà không làm tăng lượng calo.

Lá xanh cũng rất bổ dưỡng và rất giàu vitamin, chất chống oxy hóa và khoáng chất, bao gồm canxi, đã được chứng minh là giúp đốt cháy chất béo trong một số nghiên cứu.

III. Nguyên tắc cần phải nhớ khi ăn giảm gì béo bụng

Chúng ta không thể phủ nhận được việc ăn gì giảm mỡ bụng giữ một vai trò cực kỳ quan trọng và cần thiết. Để có thể đạt được kết quả cao nhất, bạn không thể bỏ qua khi thực hiện chế độ dinh dưỡng khi giảm mỡ bụng. Dưới đây là những điều bạn cần phải ghi nhớ:

– Tránh thực hiện chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt mà chỉ là một lối sống ăn uống lành mạnh. Nếu bạn muốn giảm mỡ thì cần lưu ý rằng lượng calo in < calo out. Hãy tự nấu ăn ở nhà để xác định lượng calo phù hợp cho mỗi bữa ăn.

– Cần kết hợp nhiều thực phẩm khác trong chế độ ăn. Ăn kết hợp rau xanh, tinh bột và đạm, chất béo tốt nữa nhé! Mà tinh bột nên ăn là tinh bột chưa tinh chế thường có trong yến mạch/ gạo lứt/ khoai lang vì chúng hấp thu chậm và giúp no lâu hơn.

– Nhiều người nghĩ rằng chỉ ăn mỗi rau xanh là đã có thể giảm béo. Điều này hoàn toàn sai. Chỉ ăn rau xanh không những khiến cho cơ thể mất dinh dưỡng trầm trọng, mệt lả, thiếu tỉnh táo. Chúng còn dẫn đến các vấn đề về tóc, da dẻ xanh xao và đường tiêu hóa.

– Tránh chế biến món ăn quá phức tạp. Bạn nên nấu đơn giản nhất để đảm bảo giữ hàm lượng dinh dưỡng cao nhất trong thực phẩm. Tuy nhiên điều này có thể gây nhàm chán! Vì thế hãy thay đổi các món ăn cho phù hợp và tăng hứng thú trong công cuộc giảm béo bụng.

– Sáng tạo Menu các món ăn bằng salad trộn, rau củ cuốn thịt, kimbap cuộn gạo lứt rau củ,… hay cháo yến mạch và các món ăn bổ dưỡng khác. Ngoài ra, hãy thay đổi chất béo sử dụng trong chế biến món ăn bằng các loại chất béo lành mạnh có trong: 

+ Các loại hạt: Hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt nho,..

+ Các loại đậu: Đậu phộng, đậu khô và đậu Hà Lan,..

+ Dầu thực vật: Dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu đậu phộng, và dầu hạt nho,..

+ Các loại bơ: Bơ dừa, bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng và bơ tươi,..

+ Quả: Quả hạch và quả bơ,..

– Chế độ dinh dưỡng chiếm tới 70% thành công của quá trình giảm béo tuy nhiên nhưng những bài tập cũng là yếu tố tác động rất lớn đến mỡ thừa trong cơ thể. Đặc biệt ở bụng, duy trì vóc dáng thon gọn và cơ bụng săn chắc. Hãy lựa chọn các bài tập phù hợp với tỷ lệ cơ thể và kiên trì thực hiện mỗi ngày để có được kết quả tốt nhất.

– Nên cắt giảm sử dụng tất cả chất ngọt nhân tạo có trong đồ nước ngọt, nước trái cây đóng hộp. Thay vào đó hãy uống nước trái cây tự làm sẽ vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp đẹp da.

– Hãy tập thói quen ăn nhạt. Bạn đầu bạn có thể cảm thấy nhạt nhẽo. Nhưng dần dần bạn sẽ có thể cảm nhận được vị ngon ngọt tự nhiên của các món ăn. Và bạn sẽ có hứng thú với chế độ ăn lành mạnh hơn. 

– Nên lựa chọn thực phẩm sạch organic để có thể cung cấp hoàn toàn dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Ăn thịt trắng, hải sản, cá tôm,.. tốt hơn ăn thịt đỏ bạn nhé.

IV. Tổng kết

Đến đây có lẽ bạn đã có câu trả lời cho câu hỏi của mình ăn gì giảm mỡ bụng rồi. Hãy tham khảo và bắt tay vào thực hiện nay chế độ ăn lành mạnh để có được vùng bụng phẳng và không còn mỡ thừa  ngay hôm nay!