30 bài tập giảm mỡ bắp chân cho cả Nam & Nữ

“Chân voi”, thô đối với nam hay nữ đều là sẽ đều cảm thấy tự ti. Bởi vậy, làm thế nào để được sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc? Hãy cùng luyện tập ngay các bài tập giảm mỡ bắp chân này để phái đẹp có được đôi chân thon dài và cánh mày râu có thể sở hữu đôi chân gân guốc và săn chắc! 

I. 15 bài tập giảm mỡ bắp chân cho nam

1. Bài tập giảm mỡ bắp chân Front Squat

Đặt một thanh tạ ở độ cao ngang vai. Hai chân dang rộng bằng vai. mũi bàn chân hơi hướng ra ngoài. Nắm lấy thanh tạ, nâng khuỷu tay lên cho đến khi cánh tay song song với sàn nhà. Khuỷu tay của bạn phải giữ thật chắc trong suốt bài tập. Ngồi xổm thấp nhất có thể mà không làm mất vòm ở lưng dưới. Đầu gối giữ sao cho không bị hướng vào nhau khi đứng lên để tránh chấn thương.

2. Bulgarian Split Squat

Đứng thẳng lưng trước một băng ghế. Giữ một quả tạ ở mỗi tay và đặt phần trên của bàn chân trái của bạn trên băng ghế phía sau bạn. Hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối phía sau gần chạm sàn và đùi trước song song với sàn. Sử dụng sức mạnh để nâng người lên. Tiếp tục lặp lại 10 nhịp cho mỗi bên.

3. Romanian Deadlift

Đây là một biến thể của động tác deadlift, giữ thanh tạ bằng hai tay, đặt cách nhau một khoảng rộng bằng vai, đứng với hai chân rộng bằng hông. Đẩy hông về phía sau càng xa càng tốt. Đầu gối của bạn uốn cong trong khi bạn hạ thanh dọc theo cẳng chân cho đến khi bạn cảm thấy căng ở gân kheo. Giữ lưng dưới của bạn ở vị trí cong tự nhiên trong suốt. Trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện.

4. Bài tập giảm mỡ bắp chân Squat

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và đặt tạ ra phía sau vai, đặt tay nắm tạ sao cho thoải mái nhất. Siết chặt xương bả vai của bạn với nhau. Hít một hơi thật sâu và uốn cong hông của bạn trở lại, sau đó uốn cong đầu gối của bạn để hạ thấp cơ thể hết mức có thể mà không vong vẹo lưng. Đầu gối khi ra ngoài khi hạ xuống. Đưa người trở lại tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện.

5. Dumbbell Step Up

Đứng sau một băng ghế hoặc một bề mặt nâng cao ngang đầu gối. Giữ tạ ở trong hai tay, bước chân phải và đứng lên băng ghế, chân còn lại đặt lơ lửng. Bước xuống và tiếp tục thực hiện với chân trái.

6. Bài tập giảm mỡ bắp chân Deadlift

Đặt hai bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà, uốn cong ở đầu gối và nắm lấy thanh tạ bằng hai tay rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng và đầu hướng về phía trước, nâng thanh tạ bằng hai chân và lực của tay, thanh tạ đặt ngang hông. Căng ngực lên để ngăn thân người bị gù về phía trước.

7. Swiss Ball Leg Curl

Nằm ngửa và đặt cả hai chân lên một quả bóng, hai tay đặt bên người và tì xuống đất, chỉ có phần vai và đầu chạm sàn. Nâng hông lên không trung, nhưng giữ thẳng đầu gối. Từ đó, uốn cong đầu gối của bạn và lăn quả bóng về phía gần mông. Giữ trong 1-2 giây rồi trở lại tư thế ban đầu. Giữ hông của bạn nâng cao trong suốt bài tập.

8. Single-Leg Romanian Deadlift

Giữ một quả tạ trong tay phải, cong chân phải ra sau và đứng trên chân trái. Nghiêng người về phía trước và hạ thấp thân mình cho đến khi bạn cảm thấy lưng dưới của bạn căng lại, gập cong đầu gối trái. Siết chặt cơ chân và mở rộng hông để trở lại tư thế ban đầu.

9. Leg Press

bài tập giảm mỡ bắp chân này yêu cầu có máy tập hỗ trợ. Điều chỉnh chỗ ngồi của máy sao cho bạn có thể ngồi thoải mái, hai chân đặt rộng ngang hông. Hạ đầu gối về phía ngực của bạn cho đến khi tạo góc 90 độ và sau đó đẩy ngược lên. Không hạ chân quá thấp hoặc để lưng rời khỏi ghế bởi có thể gây chấn thương khi tập.

10. Bodyweight Calf Raise

Đứng bằng mũi bàn chân trên giá đứng cách mặt đất 10cm, tay trái cầm một quả tạ, tay phải giữ vào trụ cột để giữ cân bằng. Nâng gót chân để đẩy người lên và sau đó hạ gót chân xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bắp chân. Lặp lại 10 lần rồi đổi tay cầm tạ rồi tiếp tục thực hiện.

11. Walking Lunge

Đứng với chân rộng bằng hông, giữ tạ ở cả hai tay. Bước về phía trước một bước và hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi đầu gối sau của bạn gần chạm sàn và đùi trước của bạn song song với sàn. Nhấc chân sau và bước về phía trước và lặp lại tương tự. Cánh tay đặt dọc cơ thể, lưng giữ thẳng và mắt luôn hướng về phía trước.

12. Dumbbell Squat

bai tap giam mo bap chan

Giữ tạ ở ngang vai và đứng thẳng hai chân rộng bằng vai và mũi chân hơi hướng ra ngoài. Đẩy hông ra sau và ngồi xổm xuống thấp nhất có thể mà không làm mất vòm ở lưng dưới. Bài tập này không chỉ giảm mỡ bắp chân mà còn cải thiện được vòng 3 và phần bắp tay, vai và eo.

13. Kettlebell Swing

bài tập giảm béo bắp chân

Đứng hai chân rộng bằng hông. Nắm tạ bằng cả hai tay (lòng bàn tay hướng về phía bạn) và giữ cho lưng của bạn thẳng. Đưa tạ lên ngực rồi hít một hơi thật sâu và uốn cong hông, đầu gối hơi cong. Thở ra và mở rộng hông đẩy người đứng thẳng đưa tạ lên ngang vai. Tiếp tục thực hiện các lần tập tiếp theo.

14. Jump Squat

bài-tập-giảm-mỡ-bắp-chân

Đứng hai chân rộng bằng vai và ngồi xổm xuống cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhưng không ngồi xuống quá sâu. Bật lên và nhảy lên cao nhất có thể. Trở lại tư thế rồi tiếp tục thực hiện tương tự. Đất với đầu gối mềm và bắt đầu đại diện tiếp theo.

15. Barbell Calf Raise

bai-tap-giam-mo-bap-chan

Đặt một thanh tạ ra sau vai, hai tay nắm lấy tạ. Đặt các ngón chân của bạn trên khối cao để bắp chân của bạn được kéo dài, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn có thể duy trì sự cân bằng. Nâng gót chân lên để đẩy người lên, rồi hạ chân xuống đến khi cảm thấy căng ở bắp chân.

II. 15 bài tập giảm mỡ bắp chân cho nữ

1. Bài tập giảm mỡ bắp chân Squat

Đứng hai chân rộng bằng hông và giữ một quả tạ trước ngực, khuỷu tay hướng xuống sàn. Đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối để hạ xuống thành một tư thế ngồi xổm. Đẩy mình trở lại để tiếp tục. Thực hiện 3 lần 12 nhịp. Mỗi lần nên cách nhau 1 phút để thư giãn.

2. Banded Lateral Walk

bai tap giam mo bap chan

Đặt một dải kháng cự nhỏ (làm bằng cao su) cách mắt cá chân vài cm và đứng hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong, thân trên hơi ngả về phía trước. Duy trì cơ bụng chặt, bước chân trái ra bên cạnh, theo sau là phải kết thúc 1 nhịp tập. Thực hiện 3 lần 10 nhịp theo mỗi hướng.

3. Single-Leg Deadlift

Giữ quả tạ ở hai tay, đứng trên chân trái với lòng bàn tay hướng về phía đùi. Giữ chân trái hơi cong trong khi mở rộng chân phải thẳng phía sau bạn, cúi người về phía trước cho đến khi thân mình song song với sàn. Quả tạ nên được hạ thẳng xuống gần chạm sàn khi bạn di chuyển. Trở lại tư thế thẳng đứng tiếp tục thực hiện tương tự với chân còn lại. Lặp lại 3 lần 12 nhịp cho cả hai chân.

4. Sumo Deadlift

Giữ hai chuông ấm hoặc thanh tạ ở hai tay, đứng hai chân rộng hơn so với chiều rộng hông, ngón chân hướng ra ngoài. Đặt tạ trước đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ đầu gối hơi cong, ấn hông ra sau, cúi người xuống và hạ tạ xuống sàn. Căng cơ nhẹ để trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 3 lần 10 nhịp để hoàn thành bài tập.

5. Staggered-Stance Deadlift

Giữ một quả tạ hoặc tạ chuông ấm ở tay trái đặt trước đùi, với tay phải nắm bên người( không để tay chạm sát vào người). Đảo chân, bước chân trái ra sau và chân phải về phía trước. Nâng gót chân trái lên khỏi mặt đất. Đẩy hông ra sau khi bạn cúi người về trước. Dồn trọng lượng cơ thể vào chân phải. Khi hông tạo thành góc 90 độ rồi quay trở lại để bắt đầu. Thực hiện tương tự với chân còn lại.

6. Lateral Lunge

Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ tạ ở hai tay và hướng xuống đất. Bước một bước lớn sang một bên bằng chân phải, đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối phải và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối phải bị uốn cong 90 độ, trọng lượng cơ thể và tạ dồn vào chân phải. Thực hiện động tác này từ từ và có kiểm soát( mất khoảng 2-3 giây cho mỗi nhịp tập). Đứng lên và tiếp tục thực hiện. Tập luyện 2 lần 10 nhịp cho mỗi bên.

7. Thruster

Giữ thanh tạ ở hai tay cạnh vai, lòng bàn tay hướng vào nhau. Đứng cao với hai chân rộng hơn vai. Giữ thân mình thẳng đứng nhất có thể trong toàn bộ chuyển động, hông xuống sàn cho đến khi đỉnh đùi song song với sàn. Đẩy cơ thể trở lại vị trí đứng khi bạn đẩy tạ lên cao, cánh tay giữ thẳng. Hạ tạ xuống vai rồi tiếp tục rồi xuống để thực hiện bài tập. Lặp lại 2 lần 12 nhịp để kết thúc.

8. Suitcase Deadlift

Giữ thanh tạ bằng tay trái, hai chân rộng bằng vai và bàn tay phải nắm chặt. Căng cơ bụng và uốn cong đầu gối, Kéo hông về phía sàn đồng thời hạ thấp thanh tạ đến giữ bắp chân trái. Lưng phải song song với sàn. Nhấn giữ gót chân kéo người trở lại nhanh chóng quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 nhịp rồi đổi tay cầm tạ và thực hiện tương tự.

9. Bulgarian Split Squat

Đứng thẳng người trước bệ hoặc ghế cao tới đầu gối, hai chân rộng ngang vai, tạ ở cả hai tay. Đưa chân trái ra sau và đặt mu bàn chân trái lên bệ. Cong đầu gối để hạ cơ thể xuống hết mức có thể (hoặc cho đến khi đầu gối lơ lửng ngay trên mặt đất), giữ vai và ngực thoải mái nhất. Nhấn bàn chân phải rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 2 lần 10 nhịp cho mỗi bên.

10. Banded Hip Thruster

Nằm trên sàn, đầu gối cong, bàn chân đặt cách nhau rộng hơn hông. Sử dụng một dải kháng cao su quấn quanh đùi. Cánh tay đặt hai bên người và giữ chắc người xuống sàn. Nâng hông lên khỏi sàn, mở rộng chân để kéo dãn dải kháng, sau đó khép chân vào. Vai, hông và đầu gối phải nằm trên một đường thẳng. Hạ người xuống chậm và có kiểm soát. Luyện tập 3 lần 12 nhịp.

11. Bài tập giảm mỡ bắp chân Calf Raise

Bắt đầu đứng thẳng, hai chân đặt rộng hơn hông. Giữ lưng thẳng và kéo cơ bụng vào trong. Nâng gót chân lên, giữ đầu gối thẳng. Giữ trong 2 giây và siết cơ bắp chân. Hạ xuống và tiếp tục lặp lại động tác. Thực hiện 3 lần 15 nhịp cho mỗi lần tập.

12. Prisoner Walk

Đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay bắt chéo trước ngực. Từ từ ngồi hông và xuống tư thế ngồi xổm. Giữ hông ổn định, hạ đầu gối phải xuống đất, tiếp theo là trái. Tiếp tục đưa chân phải về phía trước, theo sau là trái và trở về tư thế nửa ngồi xổm. Kết thúc một nhịp tập. Lặp lại 2 lần 12 nhịp khi thực hiện bài tập này.

13. Curtsy Lunge

Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ tạ ở trong tay. Lùi chân phải một bước lớn ra sau chân trái đồng thời cong đầu gối và hông dưới cho đến khi đùi trái gần như song song với sàn. Trở về tư thế ban đầu và giữ thân mình thẳng đứng và hông và vai càng vuông càng tốt, thực hiện tương tự với chân trái. Thực hiện 2 lần 12 nhịp cho mỗi bên.

14. Bài tập giảm mỡ bắp chân Step Up

Đứng đối diện với bậc thang, hộp cứng hay ghế, giữ thanh tạ trước ngực. Đặt chân trái trên băng ghế và chân phải trên sàn nhà. Trọng lực dồn vào chân trái, nâng cơ thể lên cho đến khi bạn đứng trên băng ghế. Đẩy đầu gối phải lên cho đến khi nó tạo thành một góc 90 độ. Tạm dừng, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với chân phải. Lặp lại 3 lần 12 nhịp cho cả hai chân.

15. Rainbow Kick

bài tập giảm mỡ bắp chân

Bắt đầu ở vị trí bò, đầu gối đặt ngay dưới hông, bàn tay đặt ngay dưới vai. Giữ cho cột sống trung tính và lõi( cơ bụng) tham gia, duỗi thẳng chân phải sang phía bên trái tạo góc 45 độ, mũi bàn chân đặt ngay trên mặt đất. Nâng chân phải lên và tạo thành hình vòng cung sang phía bên phải sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 2 lần 15 nhịp cho mỗi chân.

III. Những lưu ý khi luyện tập các bài tập giảm mỡ bắp chân

Để luyện tập các bài tập giảm mỡ bắp chân hiệu quả và an toàn, các bạn cần lưu ý những vấn đề sau:

– Dành ít nhất 10 phút để khởi động làm nóng cơ thể và 5-10 phút để thư giãn sau khi kết thúc bài tập.

– Luyện tập ít nhất 20-30 phút mỗi ngày.

– Không ăn kiêng, nhịn ăn sẽ khiến cơ thể suy nhược không duy trì được chế độ lâu dài.

– KHÔNG bỏ bữa sáng.

– Bổ sung đầy đủ vitamin khoáng chất, dinh dưỡng cần thiết từ các thực phẩm tươi sạch: rau củ quả. Không quên thêm protein vào chế độ ăn để giúp tăng cường và xây dựng cơ bắp.

– Ăn nhẹ trước khi tập và không ăn uống thả phanh sau khi kết thúc buổi tập.

– Uống đủ nước mỗi ngày đặc biệt trong khi tập luyện.

– Lựa chọn trang phục thoải mái, co giãn. Chuẩn bị giày tập chuyên dụng để tránh chấn thương cho bàn chân và cơ bắp chân.

– Kết hợp nhiều bài tập giảm mỡ bắp chân khác nhau, thường xuyên đổi bài tập để cho kết quả tốt nhất.

– Đối với nữ, khi kết hợp với tạ chỉ nên sử dụng tạ có trọng lượng từ 0,5-2kg để dễ dàng sử dụng, không bị chấn thương, và không gây lên cơ bắp tay.

– Nghỉ ngơi đầy đủ để cơ bắp có thời gian thư giãn và thả lỏng không bị đau cơ trong các buổi tập tiếp theo.

IV. Tổng kết

Với những bài tập giảm mỡ bắp chân được bật mí trên đây sẽ giúp bạn loại bỏ được mỡ thừa vùng bắp chân. Những bài tập này rất dễ dàng. Bạn có thể thực hiện đơn giản tại nhà để đạt được mục đích của mình. Nếu bạn muốn có được những phương pháp giảm mỡ hiệu quả và an toàn nhất, bạn có thể đến với TMV Vedette! Bạn sẽ được tư vấn đầy đủ và chi tiết!

Hotline: 1800 400 588
Nhận tư vấn miễn phí
Yêu cầu gọi lại