TOP 12 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả nhanh sau 1 tuần

Đối với phái đẹp, sở hữu 1 đôi chân “voi” là điều không thể chấp nhận được. Một trong những nguyên nhân dẫn đến điều này chính là do mỡ thừa tích tụ nhiều. Những bài tập giảm mỡ đùi được bật mí dưới đây sẽ giúp bạn “tống khứ” lượng mỡ thừa “đáng ghét”. Bạn sẽ được sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc và quyến rũ. Mời bạn đọc cùng tham khảo.

1. Nguyên tắc khi thực hiện các bài tập giảm mỡ đùi

Khi tập các bài tập giảm mỡ đùi, bạn cần phải tuân thủ theo nguyên tắc FITT. Đó là một triết lý cơ bản về những gì cần thiết để đạt được hiệu quả giảm mỡ đùi thông qua các bài tập thể dục. FITT viết tắt của:

– Frequency

Tần suất đề cập đến số lần bạn tập thể dục. Đối với những người mới tập luyện giảm mỡ hoặc những người chỉ muốn giảm cân, tần suất luyện tập sẽ khác. Thông thường sẽ tập luyện từ 3-6 lần/ tuần.

bai tap giam mo dui 7

– Intensity

Cường độ là mức độ nỗ lực bạn đưa vào mỗi bài tập. Tùy từng bài tập, cường độ có thể được đo theo tỷ lệ tương ứng với nhịp tim tối đa của bạn hoặc được đo theo số lượng cân nặng bạn tiêu hao, số lần lặp lại và thời gian nghỉ ngơi giữa mỗi lần tập. Tùy vào mục đích và sức khỏe thì cường độ sẽ được thay đổi cho phù hợp.

– Type

Đề cập đến việc bạn tập thể dục nhịp điệu hay rèn luyện sức mạnh trong các buổi tập thể dục và các bài tập cụ thể bạn chọn cho mỗi bài.( Chạy bộ, bơi, chèo thuyền, đạp xe,..)

– Time

Time chính là thời gian mà bạn dành ra cho mỗi buổi tập. Ví dụ: bạn dành ra 30 phút mỗi ngày để chạy bộ, đạp xe,.. Bạn hãy bắt đầu với các bài tập phù hợp và cường độ. Sau đó, bạn nên đo lường sự tiến bộ của bản thân. Cuối cùng là lập kế hoạch tập thể dục để tối đa hóa việc giảm mỡ dài hạn.

2. Chạy bộ – Bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả

Chạy bộ có thể giúp bạn giảm mỡ khắp cơ thể, bao gồm cả đùi, giúp cơ thể bạn trông thon gọn hơn. Đây cũng là bài tập giúp đốt cháy một lượng calo lớn. Trung bình, trong 30 phút chạy bộ với tốc độ vừa phải đốt cháy tới 250-300 calo. Ngoài ra để tăng hiệu quả, bạn nên kết hợp với chế độ ăn ít calo hơn.

Làm nóng cơ thể với một năm phút đi bộ để chuẩn bị và thư giãn cơ bắp. Bắt đầu chậm và tăng dần tốc độ của bạn để sau năm phút bạn gần như đạt đến tốc độ chạy bộ.

bai tap giam mo dui 6

Chạy bộ trong 10 đến 20 phút với tốc độ cảm thấy thoải mái nhất. Giảm tốc độ chạy của bạn nếu quá sức. Chạy bộ nhanh hơn nếu bạn có thể.

Chạy bộ trong một phút và đi bộ trong bốn phút nếu bạn chưa quen với việc chạy bộ. Tiếp tục chạy bộ và đi bộ trong 20 phút. Tăng thời lượng của các quãng chạy bộ của bạn và giảm thời lượng của các quãng đi bộ của bạn khi sức lực của bạn được cải thiện mỗi ngày. Ví dụ, chạy bộ trong hai phút và đi bộ ba phút trong tuần thứ hai của bạn chạy bộ. Chạy bộ trong ba phút và đi bộ hai trong tuần thứ ba của bạn chạy bộ.

Kết thúc buổi tập bằng một khoảng thời gian đi bộ mát mẻ từ ba đến năm phút để hạ thấp nhịp tim và nhịp thở.

Thực hiện bài tập chạy bộ của bạn tối thiểu ba ngày một tuần, nếu bạn là người mới bắt đầu, và tối đa là sáu ngày một tuần khi sức mạnh và sức chịu đựng của bạn được cải thiện.

3. Bài tập loại bỏ mỡ đùi nhảy dây

bai tap giam mo dui 6

Bạn không cần máy tập thể dục chuyên dụng để đốt cháy calo và làm săn chắc cơ thể. Chỉ với một sợi dây nhảy, bạn đã có thể tiêu hao được một lượng lớn calo, đốt cháy mỡ đùi và giúp đùi thon gọn và săn chắc hơn.

4. Bài tập giảm béo đùi leo cầu thang

Leo cầu thang là một trong những bài tập tốt nhất để đốt cháy mỡ thừa, tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể, làm săn chắc cơ mông, đùi, bắp chân, giảm số đo vòng eo và bụng. Ngoài ra, bài tập này còn mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe, cải thiện phổi và hệ tim mạch.

bai tap giam mo dui 1

Đây là một cách rất hiệu quả để đốt cháy lượng calo tối đa và rất tốt cho những người bị hạn chế thời gian tập thể dục. Leo cầu thang kích thích các nhóm cơ lớn nhất của cơ thể bạn để liên tục nâng trọng lượng cơ thể lên vì thế sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với chạy bộ.

Chạy bộ tại chỗ trong 2 phút rồi bắt đầu chạy lên cầu thang lên xuống khoảng 3 tầng rồi đi bộ trong 2 phút rồi tiếp tục leo cầu thang. Lặp lại trong khoảng 20 phút 2-3 lần/ tuần.

5. Bài tập HIIT đốt cháy mỡ thừa vùng đùi

Các bài tập HIIT cường độ cao sẽ làm giảm mỡ, giúp thon gọn, săn chắc đùi và mông của bạn. HIIT làm tăng lượng chất béo đốt cháy trong quá trình tập luyện và tiếp tục hoạt động trong 24 giờ sau. Chế độ luyện tập HIIT đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn các chế độ khác với cường độ ổn định. Dưới đây là 4 bài tập HIIT phổ biến gợi ý cho bạn:

– Pulse Squat Lunges

– Two Feet Lateral Side Jump

Forward Skaters

6. Bài tập giảm mỡ đùi Yoga

Yoga không chỉ mang lại cho người tập một tinh thần thoải mái, giải tỏa căng thẳng stress mà còn giúp hỗ trợ cải thiện thể chất và giúp giảm mỡ đùi. Vòng eo và hông của bạn có thể bắt đầu thon thả, và cơ thể dần cân đối và dẻo dai hơn.
Dưới đây là một số tư thế nhất định rất tốt cho việc giảm mỡ đùi của bạn cùng với việc giảm béo các bộ phận khác trên cơ thể.

– Chair Pose: Utkatasana

bai tap giam mo dui 1
Tư thế Yoga giảm mỡ Chair Pose: Utkatasana

Tư thế ghế có thể gây khó khăn cho một số người vì bạn đang ở tư thế ngồi nhưng không thực sự ngồi, điều này tạo ra một sức ép cho tổng thể đùi, hông và chân của bạn. Tư thế này kích thích cơ bắp chân để giữ cơ thể bạn ở vị trí cân bằng.

– Warrior II Pose: Virabhadrasana II

bài tập giảm béo
Tư thế Yoga giảm mỡ đùi Warrior II Pose: Virabhadrasana II

Đùi trong của bạn sẽ nhận được sự tập luyện tốt nhất trong tư thế này. Vì những cơ bắp đó không được sử dụng hoặc hoạt động thường xuyên; nhiều khi chúng bị lãng quên. Cả hai chân sẽ nhận được lực tác động khác nhau.

– Dancer Pose: Natarajasana

bai tap giam mo dui
Tư thế Yoga Dancer Pose: Natarajasana

Trong tư thế này, các động tác uốn cong hông của bạn được hoạt động nhiều nhất; kích thích và kéo dài, kích hoạt các cơ ở đùi trong và ngoài của bạn bắt đầu hoạt động.

– Camel Pose: Ustrasana

bài tập giảm béo đùi
Tư thế Yoga Camel Pose: Ustrasana

Cơ ngực và cơ hông của bạn được mở ra trong tư thế này và điều này kích hoạt cơ đùi trước của bạn để kích thích và trở nên săn chắc. Tư thế này rất tốt cho việc giảm béo đùi và mở rộng hông của bạn giúp việc di chuyển dễ dàng hơn, rất tốt cho các bà mẹ sau sinh.

– Head to Knee Pose: Janu Sirsasana

bai tap giam mo dui
Tư thế Yoga Head to Knee Pose: Janu Sirsasana

Các cơ ở đùi và hông của bạn được kéo dài cho phép lưu thông máu của bạn tăng lên. Khi lượng máu lưu thông tăng lên, điều này giúp cơ bắp của bạn được nuôi dưỡng và khỏe mạnh, giúp làm thon đùi và tăng độ mở của hông.

7. Bài tập Plank giảm mỡ đùi

Bắt đầu thói quen tập thể dục của bạn với các bài tập plank vì nó làm nóng cơ thể trong khi ổn định cơ bắp. Ván là một trong những bài tập tốt nhất để xây dựng cơ bụng và xây dựng sức mạnh cốt lõi , làm giảm mỡ đùi đem lại đôi chân thon gọn. Plank giúp di chuyển cơ thể một cách dễ dàng và năng động khi tập các bài tập cường độ cao. Để làm cho bài tập này khó khăn và phức tạp hơn hãy thử tập với các biến thể của chúng:

8. Bài tập giảm béo đùi Squat

Bài tập squat là một trong những bài tập tốt nhất để làm săn chắc phần dưới cơ thể và chống lại lối sống ít vận động.
Squats cũng buộc các cơ cốt lõi và phần trên cơ thể của bạn phải làm việc nhiều hơn để cân bằng cơ thể, làm cho nó trở thành một động tác toàn thân. Ngoài việc làm cho đôi chân của bạn trông tuyệt vời, động tác này cũng có thể giúp bạn tăng cường thể lực chạy nhanh hơn và nhảy cao hơn.

– Kỹ thuật squats cơ bản

bài-tập-giam-béo-đùi

Để ngăn ngừa chấn thương, điều quan trọng là phải duy trì cường độ phù hợp khi thực hiện động tác squat cơ bản. Đứng hai chân rộng bằng vai. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể đứng với đôi chân hơi rộng hơn vai để ổn định hơn. Đẩy hông và mông ra sau như thể bạn đã sẵn sàng ngồi vào ghế và sau đó hạ thấp người xuống.

Nếu bạn chưa quen với bài tập này, bạn thậm chí có thể đặt một chiếc ghế phía sau bạn để có được cảm giác chuyển động phù hợp. Để ngăn ngừa chấn thương đầu gối, đừng để đầu gối chĩa sang hai bên trong quá trình tập. Nếu bạn uốn cong đầu gối trước khi đẩy hông ra sau, nó có thể gây căng thẳng quá mức lên đầu gối và dễ gây chấn thương.

Mục tiêu của bạn là ngồi xổm xuống đủ xa để đùi gần như song song với sàn. Giữ bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn và căng cơ bụng. Dừng lại nếu bạn cảm thấy đau đầu gối tại bất kỳ điểm nào.

9. Bài tập Jumping Jacks giảm béo đùi

Hoạt động này kích thích cơ bắp trong cơ thể làm việc, bao gồm cả đùi của bạn. Động tác đơn giản nhưng hiệu quả luôn là lựa chọn hàng đầu, giúp cơ thể bạn đốt cháy chất béo. Tất cả những bước nhảy đó cũng sẽ cải thiện sức mạnh của một số cơ bắp, bao gồm tứ chi và hông của bạn.

bài tập giảm béo đùi

Thêm các bước nhảy vào tập luyện của bạn sẽ có lợi cho cơ thể của bạn theo nhiều cách. Chuyển động của việc đưa hai chân của bạn lại với nhau hoặc tách nhau ra tác động trực tiếp vào lượng mỡ ở đùi. Cùng với việc làm săn chắc các cơ bắp đùi quan trọng này, các bước nhảy cũng sẽ giúp tim bạn bơm máu và giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Ngoài ra cũng sẽ làm săn chắc các cơ ở cánh tay và vai trên của bạn.

10. Bài tập giảm mỡ đùi Burpee

BURPEES: Chuyển động cơ thể tổng thể này giúp giảm mỡ đùi. Làm burpees đúng cách mang lại cho bạn kết quả đáng kinh ngạc.

bai-tap-giam-mo-dui

Cách thực hiện: Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai. Trọng lượng cơ thể dồn vào gót chân và cánh tay ở hai bên. Bây giờ đẩy hông của bạn trở lại và uốn cong đầu gối của bạn. Hạ thân người xuống tư thế ngồi xổm. Đặt hai bàn tay của bạn trên sàn trước mặt và ngay bên trong bàn chân của bạn.

Nhảy và hạ cánh nhẹ nhàng trong tư thế plank. Hãy chắc chắn rằng cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng, từ đầu đến gót chân.

Tiếp tục bật nhảy để cơ thể về tư thế ngồi xổm. Giơ tay lên cao và nhảy lên không trung. Ngay lập tức hạ thấp trở lại ngồi xổm bắt đầu lượt tập tiếp theo..

11. Bài tập giảm béo đùi Pilates nâng chân

Pilates từ lâu đã là bài tập vô cùng hữu ích cho những ai muốn sở hữu đôi chân thon thả với một cơ bụng săn chắc. Mặc dù Pilates không phải là công cụ giúp đốt cháy nhiều calo( chỉ từ 5-10 calo mỗi phút) nhưng nếu kết hợp luyện tập hàng ngày sẽ mang đến cho bạn một kết quả đáng mong đợi.

Trong quá trình luyện tập, hãy nhớ rằng nếu bạn phải co thắt cơ cốt lõi và giữ căng cơ chân trong suốt bài tập để có thể dễ dàng tăng lượng calo được đốt cháy thêm 2-3 calo mỗi phút.

Chúng tôi khuyên rằng nếu chỉ bạn chỉ muốn giảm mỡ và săn chắc đùi (nhưng không giảm cân) thì nên kết hợp với nhiều động tác Pilates khác nhau và nên được thực hiện tối thiểu 3 đến 5 lần mỗi tuần. Tuy nhiên, nếu bạn đang muốn giảm mỡ nhưng cũng muốn giảm cân, thì thực hiện kết hợp các pilates khác với các bài tập đào tạo sức mạnh như cardio hoặc HIIT.

12. Bài tập giảm mỡ đùi Side Lunge

Động tác này co thắt và căng cơ ở háng, đùi trong, hông và mắt cá chân làm cho bài tập này trở nên khó khăn nhưng lợi ích mang lại là vô cùng lớn. Trong quá trình tập, hãy chắc chắn rằng bạn đang ngồi xuống và trở lại, giống như trong một bài squat cơ bản, đặt chân của bạn vững chắc trên mặt đất mở rộng đầy đủ, và giữ cho ngón chân của bạn hướng về phía trước trong suốt quá trình di chuyển.

13. Bài tập giảm mỡ đùi Bridge Lift

Nâng cầu là bài tập cơ bản giúp tăng cường sức mạnh cơ mông, đùi và gân kheo (phía sau đùi) giúp giảm mỡ đùi mang lại một đôi chân thon thả. Khi được thực hiện chính xác, việc di chuyển cũng có thể tăng cường sự ổn định cốt lõi bằng cách nhắm mục tiêu cơ bụng và các cơ lưng và hông.

bai tạp giam mo dui
Bài tập nâng cầu – Bridge Lift

Nếu bạn đã có thói quen tập luyện, thật dễ dàng để thêm vào các bài tập hoặc ghép nó với các động tác khác để tạo ra bài tập toàn thân của riêng bạn. Đây cũng là một bài tập khởi động tốt và một bài tập phục hồi cơ bản để cải thiện sự ổn định cốt lõi và cột sống.

14. Các lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ đùi

Để giảm mỡ đùi bằng các bài tập hiệu quả và an toàn, các mẹo dưới đây có thể giúp bạn tránh chấn thương:

  • Dành 5 đến 10 phút để làm nóng và hạ nhiệt cơ thể..
  • Lập kế hoạch để bắt đầu chậm và tăng mức độ hoạt động của bạn dần dần khi mới bắt đầu, trừ khi bạn đã tập thể dục thường xuyên và mạnh mẽ.
  • Tránh luyện tập quá sức: điều này có thể gây ra các chấn thương như gãy xương do căng thẳng, cứng khớp hoặc đau khớp và cơ bắp, dây chằng và dây chằng bị viêm.
  • Một kết hợp của các loại hoạt động khác nhau và nghỉ ngơi đầy đủ để đảm bảo sức khỏe..
  • Lắng nghe cơ thể của bạn. Ngừng tập khi bạn bị ốm hoặc cảm thấy rất mệt mỏi. Cắt giảm số lượng các bài tập nếu bạn không thể kết thúc một buổi tập thể dục, mệt mỏi trong ngày, hoặc bị đau nhức dai dẳng ở khớp sau khi tập thể dục.
bài tập giảm mỡ đùi
Những lưu ý không thể bỏ qua khi tập giảm béo đùi
  • Nếu bạn ngừng tập thể dục trong một thời gian, hãy giảm cường độ xuống mức tập thể dục thấp hơn ban đầu.
  • Bổ sung đủ nước trong quá trình luyện tập. Nhưng nếu bạn tập với cường độ cao hãy chọn đồ uống thay thế chất lỏng cộng với chất điện giải cần thiết.
  • Chọn quần áo và giày được thiết kế riêng cho thể dục và vừa vặn với cơ thể.
  • Không cố ép bản thân vào chế độ luyện tập gay gắt, giảm mỡ từ từ không vội vàng.
  • Đau nhức cơ bắp có thể xuất hiện sau 12 đến 24 giờ khi tập luyện và giảm dần để kích hoạt và làm nóng cơ bắp. Ngược lại, đau cơ kéo dài hoặc dữ dội bắt đầu trong khi tập luyện hoặc ngay sau đó, hoặc đau nhức cơ kéo dài hơn một đến hai tuần hãy ngừng tập và gọi bác sỹ để tư vấn.

15. Tổng kết

Với danh sách các bài tập giảm mỡ đùi được bật mí trên đây chắc chắn sẽ giúp bạn loại bỏ được toàn bộ mỡ thừa vùng đùi. Từ đó, bạn có thể thoải mái “diện” những trang phục mà mình yêu thích khoe được đôi chân thon gọn, săn chắc và quyến rũ. Nếu bạn muốn thực hiện một phương pháp giảm mỡ đạt hiệu quả cao, bạn có thể liên hệ với thẩm mỹ viện Vedette By UK. bạn sẽ được tư vấn chi tiết và đầy đủ nhất.

Nhận tư vấn miễn phí
Nhận tư vấn miễn phí
Yêu cầu gọi lại