TOP 15 bài tập giảm mỡ eo hiệu quả – giảm ngay 10cm

Mỡ eo được coi là loại mỡ cứng đầu nhất. Chúng không chỉ khiến chị em tự ti về sắc đẹp, mà đây còn là nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, đột quỵ thậm chí là ung thư. Vì thế hãy kiểm soát lượng mỡ thừa trên cơ thể của mình. Dưới đây là các bài tập giảm mỡ eo hiệu quả nhất! Chúng sẽ giúp bạn “tống khứ” toàn bộ mỡ tích tụ vùng eo.

I. Bài tập thể dục có giúp giảm mỡ eo không?

Khi bạn tập thể dục, cơ thể bạn sẽ chủ yếu đốt cháy carbohydrate và chất béo giống như một chiếc xe sử dụng xăng. Việc luyện tập này không chỉ giúp giảm mỡ eo hiệu quả mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. Khi bạn tập thể dục, cơ thể bạn sẽ chuyển đổi chất béo( mỡ thừa) để làm nhiên liệu cho cơ bắp hoạt động. Ngoài ra, các bài tập thể dục còn giúp cơ thể khỏe mạnh hơn từ đó cơ thể sẽ dễ dàng lấy chất béo làm nguồn nguyên liệu cho các hoạt động thể chất.

bai tap giam mo eo hieu qua 5

Tập thể dục đốt cháy mỡ thừa quanh eo là vì nó làm tăng tốc độ oxy cung cấp cho các tế bào. Khi luyện tập, bạn tăng lượng oxy vào cơ thể từ 7-8 lít mỗi phút lên 30-40 lít mỗi phút. Do đó, cơ thể bạn có oxy để đáp ứng tất cả các nhu cầu năng lượng. Nếu cơ thể bạn đã tích lũy chất béo dư thừa, điều đó có nghĩa là cơ thể bạn không có oxy hoặc năng lượng cần thiết để xử lý thực phẩm không lành mạnh mà bạn nạp vào. Tập thể dục sẽ giúp giải quyết vấn đề này.

II. Nên tập bài tập như thế nào để giảm mỡ eo hiệu quả ?

Cách tốt nhất để đốt cháy mỡ eo trong cơ thể là thông qua các bài tập tim mạch như Crunches, chạy bộ, đi bộ, đạp xe, thể dục nhịp điệu hay zumba. Với những bài tập thể dục này, đốt cháy mỡ bụng, giảm mỡ eo, mỡ hông hiệu quả và giúp xây dựng cơ bụng.

III. Các bài tập thể dục giảm béo eo được áp dụng nhiều nhất

1. Lying Leg Raises

bai tap giam mo eo hieu qua 7

Cách làm

  • Nằm xuống một tấm thảm. Đặt ngón tay cái của bạn dưới hông, lòng bàn tay úp xuống sàn nhà. Nhấc chân lên khỏi sàn một chút, nhìn lên trần nhà và căng cơ bụng.
  • Dần dần nâng cả hai chân của bạn lên 90 độ so với mặt sàn và từ từ đưa chúng trở xuống.
  • Ngay trước khi chạm sàn, nâng chân của bạn một lần nữa. Thực hiện 3 lần 15 nhịp.

Lưu ý: Không đặt chân hoàn toàn trên sàn hoặc dùng tay đẩy hông lên để nâng chân lên cao mà dùng cơ bụng và lực của chân.

2. Leg In And Out

bai tap giam mo eo hieu qua 13
Cách làm

  • Ngồi trên một tấm thảm. Đặt bàn tay của bạn phía sau mông, với lòng bàn tay hướng xuống sàn. Nhấc chân khỏi sàn, cong cánh tay và ngả người ra sau một chút.
  • Dần dần gập đầu gối và đồng thời, đưa phần thân trên của bạn sát với đầu gối của bạn.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu và tiếp tục thực hiện. Lặp lại 2 lần  15 nhịp..

Lưu ý: Không đặt hai bàn tay quá rộng ở phía sau.

3. Scissor Kicks

bai tap giam mo eo hieu qua 8

Cách làm

  • Nằm xuống một tấm thảm. Đặt lòng bàn tay dưới mông của bạn.
  • Nâng đầu, lưng trên và chân khỏi sàn. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Hạ chân trái xuống, không để chạm sàn. Tiếp tục nâng chân trái lên và hạ chân phải xuống. Thực hiện các động tác liên tục.
  • Lặp lại 3 lần mỗi lần 15 nhịp. Nghỉ ngơi 20 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo

Lưu ý: Không nên thực hiện quá nhanh hoặc nín thở trong khi thực hiện.

4. Crunches

bai tap giam mo eo hieu qua 9

Cách làm

  • Nằm xuống một tấm thảm, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn.
  • Đưa hai tay ra sau đầu, đặt ngón tay cái ở phía sau mỗi tai, các ngón tay còn lại giữ sau đầu. Nâng đầu lên khỏi sàn. 
  • Bắt đầu chuyển động bằng cách nâng cao thân trên và cố gắng chạm đầu vào đầu gối. Giữ vững phần chân.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu. Và tiếp tục thực hiện. Lặp lại 2 lần 12 nhịp.
  • Lưu ý:  Hãy chắc chắn rằng bạn hít vào trong khi nâng người lên và thở ra trong khi hạ xuống

5. Bicycle Crunches

bai tap giam mo eo hieu qua 10

Cách làm

  • Nằm xuống một tấm thảm, gập đầu gối và nhấc chân lên khỏi sàn.
  • Đưa hai tay ra sau gáy, giữ cổ và nâng đầu lên khỏi sàn.
  • Đẩy chân trái của bạn xuống và mở rộng thẳng. Đồng thời, cuộn tròn và xoắn thân trên sang bên phải của bạn. Cố gắng chạm khuỷu tay trái vào đầu gối phải.
  • Đưa chân trái về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện tương tự với chân phải.
  • Lặp lại 2 lần 12 nhịp.  Nghỉ ngơi 10 giây trước khi thực hiện bài tập tiếp theo.

Lưu ý: Thực hiện từ từ các động tác, không quá vội.

6. Half Seated Reverse Crunch

bai tap giam mo eo hieu qua 11

Cách làm

  • Ngồi trên một tấm thảm, uốn cong đầu gối, và đặt bàn chân của bạn trên sàn nhà. 
  • Dựa và giữ cơ thể của bạn bằng khuỷu tay. Đây là vị trí ban đầu.
  • Nâng cả hai chân của bạn lên khỏi sàn và đưa đầu gối của bạn gần với mũi.
  • Từ từ, đưa chân xuống vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 lần 15 nhịp.

Lưu ý: Tránh cong vai và lưng quá nhiều, cố gắng giữ lưng thẳng.

7. Sit-ups

bai tap giam mo eo hieu qua 12

Cách làm

  • Nằm trên một tấm thảm, uốn cong đầu gối, và đặt gót chân của bạn trên thảm. Căng cơ bụng và eo, đặt tay của bạn ở phía sau đầu của bạn. Nâng đầu và vai lên khỏi sàn và nhìn lên trần nhà. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Sử dụng sức mạnh cốt lõi của bạn để nâng cơ thể của bạn khỏi sàn và đến vị trí ngồi, lưng thẳng.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu một cách từ từ. Lặp lại 2 lần 10 nhịp.

Lưu ý: Đừng nhầm lẫn giữa sit-up và crunches. Bạn cần phải ngồi dậy và quay trở lại vị trí bắt đầu để thực hiện các động tác ngồi lên.

8. Heel Touch

bai tap giam mo eo hieu qua 14
Cách làm

  • Nằm xuống một tấm thảm. Đầu gối uốn cong, bàn chân rộng hơn vai rộng và đặt xuống sàn. Giữ bàn tay của bạn bên cạnh,vai thư giãn và kích thích cơ cốt lõi.
  • Nghiêng thân trên sang phải và cố gắng chạm vào gót chân phải bằng tay phải.
  • Quay lại tư thế ban đầu và tiếp tục nghiêng người về phía bên kia và cố gắng chạm  tay trái vào gót chân trái.
  • Thực hiện 3 lần 20 nhịp. Thư giãn 20 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Lưu ý: Không đặt hai bàn chân quá gần hông.

9. Jackknife Crunch

bai tap giam mo eo hieu qua 15

Cách làm

  • Nằm xuống một tấm thảm. Mở rộng bàn tay của bạn trên đầu, hai bàn chân chạm nhau.
  • Giữ lưng và cổ của bạn trên cùng một đường thẳng rồi bắt đầu nâng phần thân trên lên.  Đồng thời, nhấc cả hai chân lên khỏi sàn. Cánh tay dơ thẳng trước mặt, sao cho chân và tay song song với nhau.
  • Trở lại tư thế ban đầu rồi tiếp tục lặp lại. Thực hiện 2 lần 10 nhịp.

Lưu ý: Không ngả đầu và lưng xuống sàn hoàn toàn giữa các lần lặp lại.

10. Russian Twist

bai tap giam mo eo hieu qua 16

Cách làm

  • Ngồi trên thảm, nâng cả hai chân, giữ cho đầu gối của bạn được uốn cong và ngả người ra sau một chút. Giữ hai tay trước ngực để cân bằng cơ thể. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Xoay thân trên của bạn sang trái và sau đó sang phải. Cố định thân dưới.

Lưu ý: Không nín thở khi thực hiện bài tập.

11. Lying Alternate Toe Taps

bai tap giam mo eo hieu qua 17

Cách làm

  • Nằm trên thảm và nâng cả hai chân của bạn lên vuông góc với sàn. Mở rộng bàn tay của bạn lên, nâng đầu và lưng trên khỏi sàn và kích thích cơ cốt lõi và eo của bạn.
  • Cuộn tròn  thân trên và cố gắng chạm tay phải vào bàn chân trái. Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục với tay trái. Lặp lại 2 lần 15 nhịp.

Lưu ý:  Đừng lo lắng nếu bạn không thể chạm vào chân mình. Cố gắng vươn tay ra khỏi đầu gối và càng gần bàn chân càng tốt.

12. Crossbody Mountain Climbers

bai tap giam mo eo hieu qua 1

Cách làm

  • Bắt đầu vào tư thế plank tay cao. Khuỷu tay của bạn nằm ngay dưới vai. Giữ cổ, lưng và hông theo một đường thẳng..
  • Nhấc chân phải lên khỏi sàn, uốn cong đầu gối và đưa sát vào bên phải ngực.
  • Đặt chân phải trở lại vị trí bắt đầu, tiếp tục nhấc chân trái lên khỏi sàn, uốn cong đầu gối và đưa sát vào bên ngực trái.
  • Tăng tốc và thực hiện động tác như thể bạn đang chạy. Lặp lại 2 lần 25 nhịp. Nghỉ ngơi 20 giây trước khi thực hiện bài tập tiếp theo.

Lưu ý: Không đặt lòng bàn tay lệch ra khỏi cơ thể, không rủ cổ và lưng xuống vì sẽ dễ gây chấn thương.

13. Burpees

Bài tập này giúp tập luyện toàn thân cũng nhắm, nhắm vào cơ bụng và giúp giảm mỡ eo hiệu quả

bai tap giam mo eo hieu qua 2

Cách làm

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
  • Cong đầu gối và đặt tay xuống sàn. ( giống tư thế ếch)
  • Nhảy và đẩy cả hai chân của bạn trở lại và vào tư thế plank hoặc đẩy thẳng lên.
  • Bật nhảy và quay trở lại vị trí ếch.
  • Nhảy theo chiều dọc và mở rộng cánh tay lên trên đầu.
  • Thực hiện liên tục. Lặp lại 3 lần 12 nhịp. Thư giãn 15 giây giữ mỗi lần tập. 

Lưu ý: Động tác này khó để thực hiện vì thế không nên đặt quá nặng về mục tiêu. Số lượng burpees bạn làm không quan trọng mà hãy tập trung vào đúng kỹ thuật và tư thế.

14. Plank

Đây là một trong những bài tập giúp giảm mỡ bụng và mỡ eo vô cùng hiệu quả.

bai tap giam mo eo hieu qua 3

Cách làm

  • Quỳ xuống trên thảm và dần hạ thấp thân trên xuống sàn, giữ người bằng khuỷu tay.
  • Duỗi thẳng hai chân của bạn ra sau, chống lên bằng mũi chân.
  • Giữ cổ, lưng và hông của bạn theo một đường thẳng. Giữ cốt lõi, và siết chặt eo.
  • Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây và tăng dần lên 60-90 giây cho mỗi lần tập..

Lưu ý: Không đặt hai cánh tay quá xa nhau và không hạ thấp lưng xuống hoặc nâng lên quá cao.

15. Side Plank

Bài tập này nhắm vào mỡ bụng, mỡ eo giúp săn chắc vai, bắp tay và mông hiệu quả. 

bai tap giam mo eo hieu qua 4

Cách làm

  • Nằm nghiêng bên phải , chồng chân trái lên chân phải.
  • Đặt khuỷu tay ngay dưới vai và tay trái đặt  trên thắt lưng của bạn.
  • Nâng xương chậu lên khỏi sàn. Lưng của bạn phải thẳng hàng với cổ và đầu.
  • Để làm cho điều này một chút khó khăn, mở rộng bàn tay trái hướng lên trần nhà..
  • Giữ tư thế này trong 30-60 giây. Thở đều.
  • Hạ thân mình xuống. Nghỉ giải lao 10 giây, đổi bên và làm tương tự ở phía bên kia. Bạn có thể tăng thời gian khi bạn đã quen dần.

Lưu ý: Giữ vững phần hông trong quá trình thực hiện.

IV. Để giảm mỡ eo bằng các bài tập cho hiệu quả cần lưu ý những gì?

Để giảm mỡ eo bằng các bài tập hiệu quả cần lưu ý một số điều sau:

– Lựa chọn đúng bài tập phù hợp với sức khỏe và thể trạng của mình.

– Khởi động kỹ khớp tay, chân trước khi tập luyện.

– Thực hiện đúng kỹ thuật để có được hiệu quả giảm mỡ eo tốt nhất.

– Duy trì thực hiện các bài tập mỗi ngày.

– Nên kết hợp ít nhất 3-5 bài tập trong mỗi buổi tập.

– Thiết lập chế độ ăn uống khoa học, hợp lý.

– Không bỏ bữa sáng.

– Tăng lượng vitamin C.

V. Tổng kết

Danh sách những bài tập giảm mỡ eo được bật mí trên đây, bạn có thể thực hiện tại nhà một cách hiệu quả và an toàn. Nếu bạn muốn có thực hiện một công nghệ giảm mỡ eo vừa an toàn, vừa hiệu quả nhanh chóng, hãy liên hệ ngay đến số hotline của Viện Thẩm mỹ Quốc tế Vedette. Bạn sẽ được tư vấn và giải đáp đầy đủ, chi tiết nhất!

Hotline: 1800 400 588
Nhận tư vấn miễn phí
Yêu cầu gọi lại