Các bài tập giảm mỡ mông cho Nam & Nữ hiệu quả tại nhà

Bài tập giảm mỡ mông là từ khóa đang được tìm kiếm rất nhiều hiện nay. Sở hữu vòng 3 căng tròn, săn chắc là ước mơ của cả nam và nữ. Có rất nhiều các bài tập mông đước hướng dẫn trên internet. Thế nhưng không phải bài nào cũng mang lại hiệu quả. Chính vì vậy, bài viết dưới đây sẽ tổng hợp tất tật các bài tập làm giảm mỡ mông cho cả nam và nữ hiệu quả nhất.

1. Gym – bài tập giảm mỡ mông hiệu quả

1.1. Squat

Squat là bài tập thuộc lòng của các gymers. Bài tập này giúp bạn giải quyết nhanh gọn các vùng mỡ thừa ở bắp chân, đùi và hông. Đồng thời tạo lập các cơ để thân hình bạn trở nên săn chắc hơn.

Cách thực hiện

• Hai chân đứng thẳng, mở rộng ngang vai. Hai tay đan vào nhau đưa lên trước ngực
• Từ tự hạ hông xuống sao cho cẳng chân tạo với đùi một góc 45 độ
• Giữ nguyên tư thế đó, điều chỉnh lưng thẳng và nhịp thở điều hòa
• Sau 10s thu về tư thế ban đầu. Lặp lại nhiều lần để thấy hiệu quả.

1.2. Lunge

Lunge là bài tập giảm mỡ mông tập trung nhiều phần sau cơ thể. Do đó, tập luyện Lunge hàng ngày sẽ giúp bạn cải thiện số đo mông và săn khỏe hơn các cơ khớp xương.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay chống hông
• Đưa chân phải ra phía sau, nhấc gót. Đồng thời hạ hông thấp xuống sao cho hai chân tạo thành góc vuông 90 độ
• Giữ lưng thẳng, mắt nhìn thẳng, hóp bụng và hít thở nhẹ nhàng
• Thực hiện trong 5s và đổi chân làm tương tự. Duy trì mỗi chân 30 lần để mang lại hiệu quả tối ưu.

1.3. Deadlift

Deadlifts là bài tập giảm mỡ mông tác động tổng hợp đến các khối cơ hông, lưng, đùi và bắp chân. Quá trình thực hiện sẽ sản sinh ra hormone giúp tiêu hao chất béo nhanh hơn. Bài tập sẽ có hiệu quả cao hơn khi bạn kết hợp với 2 quả tạ 0,5kg.

Cách thực hiện

• Hai chân đứng thẳng, mở rộng qua vai
• Hai tay nắm hai quả tạ, hướng tay vào phía trong người
• Từ từ cúi người xuống sao cho tạ ngang hoặc quá dưới đầu gối
• Giữ nguyên tư thế trong 5s và thực hiện lại nhiều lần.

2. Bài tập yoga giảm béo mông nhanh chóng

Nếu bạn không ưa thích bài tập gym mạnh mẽ, hãy tham khảo các tư thế yoga mềm mại giúp giảm mỡ mông hiệu quả sau. Chúng cũng giúp đốt cháy mỡ thừa vùng mông nhanh chóng!

2.1. Tư thế chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu là một tư thế đẹp và mang lại nhiều lợi ích cho người tập. Đặc biệt, quá trình kéo dãn các cơ của tư thế này sẽ tạo lập cơ cho vòng mông bạn trở nên săn chắc hơn.

Cách thực hiện

• Ngồi trên thảm, co chân phải lại sao cho lòng bàn chân hướng vào trong người
• Chân trái duỗi phía sau, có gối lên sao cho tay trái nắm lấy mũi chân trái
• Tay phải vòng để qua eo dưới cơ thể
• Giữ thẳng lưng, hít thở điều hòa để mang lại kết quả tối ưu.

2.2. Tư thế siêu nhân

Tư thế siêu nhân sẽ giúp cải thiện vùng lưng và mông của bạn. Cơ thể sẽ được kéo giãn khi tập luyện tư thế. Trong quá trình này sẽ tiêu hao lượng mỡ thừa và làm thon gọn lại vùng mông của bạn.

Cách thực hiện

• Nằm sắp thư giãn trên mặt sàn, hai tay buông dọc thân người
• Lấy vùng bụng làm điểm trụ của cơ thể, dần dần nâng hai chân, nâng hông lên cao
• Đồng thời hai tay cũng đưa lên cao sao cho vẫn giữ khoảng cách song song với thân người
• Hóp bụng và hít thở đều đặn. Giữ nguyên tư thế trong 10s rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại nhiều lần để tăng cường hiệu quả.

2.3. Tư thế gập căng người

Tư thế này sẽ tăng cường độ dẻo dai cho cơ thể và cải thiện, làm thon gọn số đo vòng bụng và mông hiệu quả cho bạn.

Cách thực hiện

• Hai chân đứng thẳng, khép lại gần nhau
• Duy trì nhịp thở đều đặn và cúi gập người xuống càng sâu càng tốt
• Hai tay ôm lấy phần chân để ép vào cơ thể hoặc kéo căng để hai tập chạm sàn
• Thực hiện 20 lần để thấy hiệu quả mang lại.

3. Đốt cháy mỡ thừa mông với bài tập cardio

Nếu bạn ưa thích sự năng động và dịch chuyển nhiều, hãy lựa chọn các bài tập cardio sau đây để cải thiện số đo vòng mông

3.1. Nhảy lên bục

Bài tập giảm mỡ mông này tác động trực tiếp đến vùng mông và bắp chân bạn. Không chỉ giúp tiêu hao mỡ thừa qua tuyến mồ hôi, bài tập này còn hình thành các khối cơ để bạn có thân hình săn chắc hơn. Những dụng cụ bạn cần chuẩn bị cho bài tập này là một cái bục hoặc bạn có thể tận dụng cầu thang ở nhà.

Cách thực hiện

• Đứng thư giãn trên sàn. Chuẩn bị tư thế nhảy bục bằng cách đan hai tay vào nhau và để trước ngực
• Giữ lưng đứng thẳng, hóp bụng và nhảy
• Khi nhảy lên bục rồi hãy giữ nguyên tư thế trong 2s rồi nhảy xuống
• Thực hiện liên tục trong 5 phút để đem lại hiệu quả.

3.2. Donkey Kick

Donkey Kich là bài tập giảm mỡ mông đá chân ra sau giúp nâng mông chảy xệ và làm săn giảm mỡ mông hiệu quả. Bên cạnh đó, bài tập này còn mang lại hiệu quả một đôi chân thon gọn cho bạn.

Cách thực hiện

• Tư thế chuẩn bị: Hai tay và hai gối chống trên sàn
• Giữ chân phải làm điểm trụ, duỗi chân trái ra sau đá lên cao 5 lần
• Thu chân trái về, đổi vị trí cho chân phải và thực hiện tương tự
• Bạn nên thực hiện mỗi bên 30 lần để thấy rõ hiệu quả.

3.3. Jumpings Lunges

Jumpings Lunges là một bài tập giảm mỡ mông cardio năng động. Quá trình thực hiện bài tập sẽ tao ra hưng phấn và kích thích sự hình thành các khối cơ bắp. Từ đó, lượng mỡ dư thừa trong cơ thể được đào thải và vòng mông bạn trở nên thon gọn hơn.

Cách thực hiện

• Chuẩn bị ở tư thế Lunge
• Giữ nguyên tư thế trong 2s và bật nhảy vươn người lên cao
• Khi tiếp đất cố gắng thu về vị trí Lunge ban đầu
• Lặp lại tối thiểu 20 để tăng cường hiệu quả đốt cháy mỡ thừa.

4. Bài tập aerobic tống khứ mỡ thừa ngay lập tức

Aerobic là một môn vận động mang lại nhiều năng lương tích cực. Không chỉ giúp giải tỏa stress mà còn mang lại cho bạn thân hình đạt chuẩn. Đây là bộ môn nhận được nhiều sự yêu thích từ phái đẹp.

4.1. Bài tập giật bụng

Giật bụng được coi là bài tập dạo đầu trong aerobic. Bài tập này tác động toàn diện đến 3 vòng cơ thể và mang lại cho bạn hiệu quả nhanh chóng

Cách thực hiện

• Hai chân mở rông bằng vai, hai tay co lên lai 1 góc 30 độ để lên ngang ngực
• Hóp bụng khom lưng lại và bật ra một cách mạnh mẽ
• Thực hiện 4 lần 8 nhịp để có hiệu quả tốt.

4.2. Bài tập đá gót chạm mông

Đây là một bài tập giảm mỡ mông quen thuộc và bạn có thể thực hiên ở mọi lúc mọi nơi để tăng cường hiệu quả giảm mỡ mông.

Cách thực hiện

• Hai chân đứng thư giãn trên sàn nhà
• Thực hiện chạy bộ tại chỗ, đá cao chân về sau để ngang bằng với mông
• Chạy liên tục trong 10 phút hoặc nhiều hơn để sở hữu hiệu quả nhanh chóng.

5. Tổng kết

Bài tập giảm mỡ mông với đa dạng loại hình đã được hướng dẫn chi tiết ở bài viết này. Bạn hãy lựa chọn một phương pháp phù hợp với mình để kiên trì tập luyện và mang lại hiệu quả. Mọi thắc mắc, tư vấn về cách giảm mỡ mông, hãy liên hệ ngay đến vienthammyvedette.com để được giải đáp.