12 cách giảm mỡ bắp chân an toàn giảm 2kg sau 1 tuần

Cố gắng giảm mỡ bắp chân khiến bạn nản lòng vì đây được xem là một vùng mỡ khó giảm nhất trên cơ thể. Vì vậy đừng lo lắng, hãy thử thực hiện cách giảm mỡ bắp chân được gợi ý này ngay nhé! Sẽ không làm bạn thất vọng đâu.

1. Cách giảm mỡ bắp chân bằng chế độ ăn

– Theo dõi lượng calo

giảm mỡ bắp chân

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và cắt giảm lượng calo dư thừa có thể giúp bạn thon gọn hơn toàn bộ cơ thể, kể cả bắp chân. Để giảm cân, bạn nên tiêu thụ ít calo hơn lượng calo đốt cháy trong quá trình tập luyện. Để giúp bạn làm điều này, hãy theo dõi lượng calo bạn đốt cháy và tiêu thụ mỗi ngày.

  • Hầu hết mọi người có thể giảm 0,45–0,91 kg mỗi tuần bằng cách cắt giảm 500-1000 calo mỗi ngày khỏi chế độ ăn uống.
  • Lượng calo bạn cần ăn một ngày có thể thay đổi tùy theo giới tính, tuổi tác, mức độ hoạt động và các yếu tố lối sống khác.
  • Để duy trì sức khỏe, không nên ăn ít hơn 1200 calo mỗi ngày.

– Bám sát các nguồn chất béo lành mạnh

Ăn quá nhiều chất béo không lành mạnh, như các loại có trong đồ ăn vặt nhiều dầu mỡ, có thể khiến bạn khó giảm cân hơn. Tuy nhiên, chất béo lành mạnh là một phần quan trọng của chế độ ăn uống bổ dưỡng. Ăn các loại thực phẩm có chất béo lành mạnh như cá, dầu thực vật, các loại hạt và quả hạch.

Tránh các sản phẩm có chất béo chuyển hóa như bánh ngọt, bánh nướng, bơ thực vật, thực phẩm chiên và thức ăn nhẹ như khoai tây chiên.

– Thêm trái cây và rau vào chế độ ăn uống của bạn

nhan mi han quoc giu duoc bao lau 2

Một chế độ ăn đa dạng trái cây và rau quả sẽ cung cấp cho bạn nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ quan trọng. Trái cây và rau quả có nhiều chất xơ có thể đặc biệt hữu ích cho việc giảm mỡ và giúp cơ bắp săn chắc hơn. Tất cả trái cây và rau quả đều tốt cho bạn, nhưng một số lựa chọn thực sự lành mạnh bao gồm:

  • Các loại rau xanh, chẳng hạn như rau bina, cải bẹ và cải xanh
  • Các loại rau họ cải, chẳng hạn như bông cải xanh, cải xoăn, súp lơ trắng
  • Trái cây mọng nước như họ cam quýt, chẳng hạn như chanh, cam, chanh và bưởi

– Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn. Điều này sẽ giúp bạn ăn ít hơn. Ngược lại, ngũ cốc trắng hoặc tinh chế có thể làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến và sau đó giảm xuống. Điều này sẽ khiến bạn cảm thấy vừa đói vừa mệt hơn.

cách giảm béo bắp chân

  • Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm bánh mì nguyên cám, bột yến mạch, gạo nâu hoặc gạo dại, mì ống nguyên hạt và lúa mạch.
  • Các sản phẩm ngũ cốc tinh chế bao gồm bánh mì trắng, gạo trắng, mì ống, và hầu hết các loại bánh quy giòn và bánh ngọt.
  • Ngũ cốc tinh chế và các loại carbohydrate tinh chế khác, chẳng hạn như khoai tây, cũng có thể khiến bạn giữ lại nhiều nước hơn, điều này có thể khiến bắp chân của bạn trông to hơn.

– Chọn nguồn protein

Protein rất quan trọng đối với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào và nó có thể giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn đồng thời giúp bạn tăng cường năng lượng. Điều này sẽ giúp bạn ăn ít hơn và đốt cháy nhiều calo hơn. Ngoài ra, protein là một chất xây dựng quan trọng để phát triển cơ bắp khỏe mạnh, có thể giúp bắp chân của bạn trông săn chắc hơn.

  • Thịt nạc như thịt gà trắng hoặc gà tây hoặc thịt bò nạc
  • Các loại đậu, chẳng hạn như đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan
  • Trứng
  • Các sản phẩm từ sữa ít béo, như sữa tách béo hoặc sữa chua ít béo

2. Cách giảm mỡ bắp chân bằng các bài tập

– Bài tập tim mạch

Các bài tập này không nhắm mục tiêu giảm mỡ vào một bộ phận cụ thể trên cơ thể. Tuy nhiên, tập luyện tim mạch thường xuyên có thể giúp bạn đốt cháy calo và giảm mỡ toàn thân, kể cả ở bắp chân. Cố gắng tập 30 phút cardio cường độ trung bình 5 ngày mỗi tuần để bắt đầu giảm béo.

cach gaim mo bap chan 2

Ví dụ về bài tập tim mạch vừa phải bao gồm chạy bộ nhẹ hoặc đi bộ nhanh, quần vợt, sử dụng máy tập hình elip hoặc đi xe đạp với tốc độ dưới 16 km/ h. Ngay cả những hoạt động hàng ngày như làm vườn, làm việc nhà hoặc leo cầu thang cũng có thể được tính vào mục tiêu tập thể dục hàng ngày của bạn.

Nếu bạn không quen tập thể dục nhiều hoặc nếu bạn không có thời gian để tập thể dục 30 phút mỗi lần, hãy chia nhỏ các buổi tập tim mạch của bạn thành một vài buổi tập 10 hoặc 15 phút trong ngày.

– Tập luyện sức bền

cach gaim mo bap chan 1

Tập luyện sức bền, giúp xây dựng khối lượng cơ, là một thành phần quan trọng khác để giảm mỡ. Cố gắng tập 2-3 buổi tập sức mạnh mỗi tuần, xen kẽ giữa các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể. Cố gắng thực hiện một hiệp 12-15 lần cho mỗi bài tập.Ví dụ về các bài tập rèn luyện sức mạnh bao gồm:

  • Các bài tập trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như plank, chống đẩy và squat
  • Cử tạ
  • Sử dụng dải kháng ( dây kháng lực)

 Nâng bắp chân

Các bài tập tăng cường sức mạnh nhắm vào bắp chân sẽ không giúp bạn giảm mỡ ở đó, nhưng chúng có thể giúp săn chắc và định hình cơ bắp chân của bạn. Để thực hiện động tác nâng bắp chân cơ bản, hãy đứng thẳng và tựa tay vào tường hoặc ghế để giữ ổn định. Từ từ nhấc ngón chân lên, sau đó từ từ đưa gót chân trở lại mặt đất. Thực hiện 2 hiệp 15 lần lặp lại.

Để có thêm thử thách, hãy cầm một số tạ nhỏ hoặc chai nước trong mỗi tay khi bạn nâng bắp chân.

cách giảm mỡ bắp chân

– Định hình cơ bắp chân

Động tác nâng gót tương tự như động tác nâng bắp chân. Chúng liên quan đến việc đứng trên các ngón chân. Hãy thử thực hiện 10-15 lần các bài tập nâng gót chân sau:

  • Nâng gót bằng một chân: Đứng trên các ngón chân trái, nâng chân còn lại lên khỏi sàn, tất cả trọng lượng dồn vào mũi bàn chân trái. Nâng cao và hạ gót chân trong khi đầu gối giữ thẳng. Đổi chân sau 10-15 lần lặp lại.
  • Nâng gót bằng hai chân: Giữ thẳng đầu gối, từ từ xen kẽ hạ thấp gót chân xuống thấp và nâng cao mũi chân lên hết mức có thể.
  • Nâng gót chân lên: Ngồi trên ghế hoặc băng ghế và đặt hai bàn chân lên bậc trước mặt. Đặt một trọng lượng, chẳng hạn như một quả tạ trên đùi của bạn. Từ từ xen kẽ giữa hạ gót và nâng cao hết mức có thể.

– Giảm mỡ bắp chân với dây kháng lực

Tập dây kháng lực là một cách tuyệt vời khác để làm săn chắc và tăng cường cơ bắp chân của bạn. Ngồi xuống thảm, duỗi thẳng chân ra trước mặt và sử dụng dây kháng lực đặt giữa bắp chân. Giữ lưng và đầu gối của bạn thẳng. Dùng lực của 2 chân kéo căng dây kháng lực, thực hiện 15 lần.

– Duỗi bắp chân để thư giãn

cách làm chân thon gọn

Cơ ở phía sau bắp chân có thể nở ra nếu bị dồn nén. Một cách để giúp ngăn ngừa điều này là kéo căng bắp chân của bạn thường xuyên, đặc biệt là sau các bài tập vận động bắp chân (chẳng hạn như chạy). Hãy thử cách kéo căng bắp chân đơn giản sau:

Đứng trước tường và đặt các ngón chân của một bàn chân vào tường với gót chân đặt trên sàn. Chân của bạn phải tạo một góc 45 ° so với mặt sàn. Di chuyển hông ở bên đó gần tường hơn để bạn cảm thấy bắp chân được kéo căng. Giữ khoảng 15 giây, sau đó đổi bên.

– Tránh đi giày cao gót

Đi giày cao gót không thực sự làm cho cơ bắp chân của bạn to hơn, nhưng nó có thể làm cho các sợi cơ ngắn lại và làm cho các gân ở bắp chân của bạn bị căng cứng. Điều này có thể làm cho cơ bắp chân của bạn trông nổi bật hơn. Hãy thử đi không có gót trong một thời gian, hoặc đi giày cao gót ở nhiều độ cao khác nhau để bắp chân của bạn không quen với việc luôn ở một tư thế.

cach gaim mo bap chan 7

Bạn cũng có thể chống lại tác động của giày cao gót bằng cách thường xuyên kéo căng bắp chân.

3. Cách giảm mỡ bắp chân bằng công nghệ cao

Giảm mỡ bằng công nghệ thẩm mỹ là giải pháp cuối cùng nếu như biện pháp ăn uống hay tập luyện không thể làm thon gọn bắp chân của bạn.

Hiện nay, công nghệ cấy chỉ SIÊU HỦY MỠ Cellromax Slim đang là liệu pháp giảm béo hiện đại nhất giúp phá hủy mô mỡ mang lại hiệu quả tức thì mà không cần trải qua phẫu thuật, hạn chế tối đa xâm lấn. Siêu sợi giải phóng hoạt chất làm đứt liên kết mô mỡ, làm triệt tiêu và đào thải mỡ thừa ra khỏi cơ thể.

2

Cellromax Slim giúp phá hủy mọi mô mỡ bằng cách phân dải chúng thành các phân tử nhỏ hơn. Cùng với đó, cách ngạch nhỏ trên sợi chỉ giúp kéo căng da giảm tình trạng chảy xệ, chùng nhão da giúp bắp chân săn sắc hơn, thon gọn hơn. Hiệu quả được thấy ngay lập tức và có thể duy trì kết quả vĩnh viễn nếu như khách hàng tuân thủ những chỉ định của bác sĩ cũng như duy trì chế độ sinh hoạt ăn uống khoa học lành mạnh.

Phòng khám thẩm mỹ Vedette là đơn vị độc quyền thực hiện công nghệ cấy chỉ Siêu hủy mỡ Cellromax Slim này. Đặc biệt, tại Vedette đang có chương trình ưu đãi đặc biệt giảm 50% cho 50 khách hàng đăng ký sớm nhất. Hãy để lại thông tin hoặc gọi điện trực tiếp đến số hotline 1800400588 để được tư vấn và siêu ưu đãi này nhé!

Nhận tư vấn miễn phí
Nhận tư vấn miễn phí
Yêu cầu gọi lại