Cách chạy bộ giảm béo toàn thân an toán & đúng cách

Chạy bộ được xem là một giải pháp loại bỏ mỡ thừa an toàn và hiệu quả. Dưới đây chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn cách chạy bộ giảm béo toàn thân đúng cách và hiệu quả.

I. Lợi ích của việc chạy bộ giảm béo toàn thân

Chạy bộ là một bài tập cardio đơn giản, là công cụ hỗ trợ giảm béo toàn thân hiệu quả do không tập trung vào một nhóm cơ nhất định mà cần sự hoạt động kết hợp của các khối cơ trên cơ thể.

Theo nghiên cứu cho thấy, trung bình một ngày chạy bộ nhẹ nhàng trong 30 phút đốt cháy 200 calo. Theo thời gian, lượng calo bị đốt cháy có thể dẫn đến việc loại bỏ lượng mỡ thừa và ngăn ngừa mỡ tích tụ trong cơ thể.

Chạy bộ giúp làm săn chắc cơ chân và cơ bụng – và thậm chí cả bắp tay nếu bạn thực hiện đúng kỹ thuật. Điều này làm tăng phạm vi chuyển động, chuyển áp lực và trọng lượng từ khớp đến tất cả cơ bắp của bạn.

chay bo giam mo toan than

Chạy bộ giảm béo toàn thân

Khi chạy bộ, nhịp thở của bạn tăng lên, khiến oxy đi nhanh hơn qua dòng máu, giúp loại bỏ các chất thải, độc tố của cơ thể, cải thiện mức năng lượng, làm nóng các cơ từ đó tăng cường khả năng chữa lành, chống viêm và loại bỏ mỡ thừa. Đồng thời giảm các nguy cơ mắc bệnh liên quan đến tim mạch và huyết áp.

Các nghiên cứu cho thấy phụ nữ, sau sinh và trung tuổi nên chạy bộ nhẹ nhàng mỗi buổi sáng, có khả năng giảm chứng mất ngủ, cải thiện trí nhớ và sức khỏe đáng kể.

Trong quá trình chạy bộ giải phóng endorphin tự nhiên giúp giảm đau cho cơ thể, giải tỏa căng thẳng mệt mỏi, khơi gợi động lực từ đó kích thích tập thể dục nhiều hơn. Những người chạy bộ 30 phút mỗi ngày

II. Chế độ dinh dưỡng kết hợp với chạy bộ giảm béo toàn thân

1. Ăn đầy đủ nhóm chất

Giảm béo là cả một quá trình đặc biệt là những người muốn loại bỏ mỡ toàn thân vì thế nếu cắt giảm các dinh dưỡng cần thiết sẽ nảy sinh ra các vấn đề không tốt cho sức khỏe. Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, hạn chế tinh bột và sử dụng thay thế bằng nhóm tinh bột chuyển hóa chậm (khoai lang, gạo lứt, bún gạo lứt…). Để giảm béo một cách lành mạnh cần tránh xa các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt.

chạy bộ giảm mỡ toàn thân
Bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết

2. Đa dạng nhiều cách chế biến

Nhiều người nghĩ để giảm béo toàn thân chỉ có: hấp, luộc khiến mỗi bữa ăn của bạn như tra tấn. Điều này sẽ khiến bạn nhanh chán và không gắn bó được với chế độ lâu dài. Thay vì rán ngập dầu, hãy áp chảo; thay vì dùng dầu mỡ động vật, mình dùng dầu ô liu, dầu lạc và các loại dầu từ thực vật( tự làm thì càng tốt). Vẫn được sử dụng dầu nhưng cần hạn chế . Việc đa dạng cách chế biến cũng giúp cho thực đơn đa dạng, đỡ nhàm chán.

3. Gia vị nên và không nên sử dụng

Có một loại thực phẩm gia vị cần được cắt hoàn toàn đó là đường tinh luyện nhưng vẫn có thể bổ sung “ đường” từ các loại thực phẩm lành mạnh: quả mọng cam quýt,..hay cả mật ong. Cắt giảm đường không chỉ giúp giảm béo toàn thân mà còn cải thiện sức khỏe đồng thời giúp giảm mụn làm sáng và đều màu da hơn.

Ngoài ra cũng nên tiêu thụ một lượng muối vừa phải không nên ăn mặn vì muối sẽ khiến qua trình giảm béo trở nên khó khăn hơn. Combo gia vị lý tưởng nên được sử dụng nhiều nhất đó là tiêu và bột ớt. Ngoài ra có thể dung thêm quế và tỏi để tăng thêm hương vị cho món ăn ngăn ngừa sự nhàm chán.

4. Chia nhỏ bữa ăn

Thực đơn ăn uống lành mạnh

Thay vì ăn 3 bữa chính siêu nhiều cùng với các món ăn vặt không lành mạnh hãy chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thành 5-6 bữa ăn nhỏ và tránh ăn quá no. Ăn quá nhiều cùng một lúc sẽ khiến dạ dày giãn nở và lượng thức ăn để nạp vào sẽ càng nhiều. Nếu không được tiêu hao hết chúng sẽ chuyển hóa thành mỡ thừa.

Các bữa phụ nên ăn các thực phẩm đơn giản dễ tiêu hóa, thường là ăn trái cây hoặc sữa chua + trái cây…vừa nhanh gọn, tiện lợi lại vừa bổ dưỡng. Đồng thời các bữa phụ còn giúp thư giãn, no lâu ngăn ngừa tình trạng thèm ăn vặt và ăn nhiều trong các bữa chính.

✔️ Ngoài ra nên tự nấu và tự chuẩn bị đồ ăn để xác định đúng lượng thức ăn cần thiết. Nấu đủ và ăn đúng lượng thức ăn cho một bữa không nên ăn cố, ăn nốt,.. sẽ gây phản tác dụng.

Các thực phẩm phải tránh

  • Đồ ăn đóng hộp hay chế biến sẵn
  • Bánh kẹo, bim bim, chè, trà sữa, hoa quả sấy…
  • Đồ ăn chiên xào ngập dầu: Gà rán, pizza, khoai tây chiên,..
  • Đồ uống có ga, chứa nhiều đường.

✔️Ưu tiên rau củ quả mọng nước và các loại rau giàu chất xơ.

Trong quá trình giảm béo và luyện tập thể dục không nên áp đặt và suy nghĩ quá nhiều: Sao mãi không giảm? Sao giảm ít thế này?..Các loại rau thì ăn bao nhiêu cũng được, hoa quả cần hạn chế loại quả ngọt: mít, nhã, sầu riêng,..các loại quả như chuối, táo, bưởi , cam,.. nên ăn nhiều.

III. Cách chạy bộ giảm béo toàn thân đúng cách

1. Tư thế nửa người trên

Luôn để tay tạo góc 90 độ, cẳng tay giữ nguyên không vung vẩy nhiều chỉ có vai chuyển động. Bàn tay không nắm quá chặt mà để hờ vừa phải. Mắt hướng về phía trước, cổ giữ thẳng, vai thả lỏng lưng giữ thẳng( không gù) và chúi nhẹ về phía trước. Cánh tay không vung quá nhiều chỉ đơn giản là di chuyển từ trước ra sau, vai thả lỏng tự nhiên để giữ nhịp độ khi chạy.

2. Kỹ thuật thân dưới- đây là kỹ thuật quan trọng nhất

chay-bo-giam-mo-toan-than

Kỹ thuật chạy bộ đúng

Mọi người hay mắc sai lầm nhất là ở cách đặt bàn chân. Trong quá trình đi bộ hay chạy bộ nhiều người có xu hướng hướng mũi bàn chân ra ngoài( tạo hình chữ V) khiến đầu gối bị xoắn ra ngoài, không thẳng tạo ra các áp lực không tự nhiên lên các khớp và dây chằng. Về lâu dài các bạn sẽ dễ bị chấn thương đầu gối trong quá trình tập luyện.

Bên cạnh đó việc hướng thẳng bàn chân sẽ khiến cơ mông hoạt động nhiều hơn giảm áp lực cho bắp chân khiến bạn ít thấy cảm giác mỏi. Vì thế luôn chĩa bàn chân thẳng phía trước như đang đi trên một đường thẳng.

Vị trí tiếp xúc bàn chân. Khi chạm đất phần chính giữa của bàn chân là phần đầu tiên tiếp xúc với mặt đất giống như dẫm cả bàn chân xuống tạo thành một góc 90 độ. Toàn bộ bàn chân tiếp xúc với mặt đất tuyệt đối không tiếp đất bằng gót chân hay mũi chân. Trong quá trình chạy, các bạn tự điều chỉnh form dáng sao cho phù hợp và thoải mái nhất.

IV. Lưu ý khi chạy bộ giảm béo toàn thân

Để đảm bảo được độ an toàn và kết quả của quá trình chạy bộ giảm béo toàn thân mang lại, bạn cần lưu ý các vấn đề sau:

  • Trước khi bắt đầu chạy nên khởi động các khớp cổ tay, cổ chân, đầu gối,…để tránh các trấn thương khi tập luyện.
  • Lựa chọn trang phục phù hợp thoải mái, không rườm rà và thấm hút mồ hôi.
  • Sử dụng giày chạy chuyên dụng để bảo vệ chân và giúp chạy thoải mái hơn.
  • Với người mới bắt đầu nên chạy với cường độ thấp rồi tăng dần lên trong các ngày tiếp theo.
  • Thường xuyên thay đổi địa hình chạy và không chạy quá sức.

Chạy bộ lên cầu thang

  • Bổ sung đầy đủ nước trong khi chạy.
  • Trong 30 phút chạy cần có: 5 phút khởi động, 20 phút chạy và 5 phút cuối để thư giãn cơ bắp.
  • Sau khi chạy xong không nên dừng lại luôn mà cần đi bộ nhẹ nhàng để tránh căng, cứng cơ.
  • Nên tập vào buổi sáng( 5h-6h) và buổi chiều (5h-7h) để đạt được hiệu quả tốt nhất.
  • Nên ăn nhẹ trước khi bắt đầu chạy( không ăn nhiều để tránh ảnh hưởng đến dạ dày).
  • Điều quan trọng nhất là thực hiện đúng tư thế và duy trì hoạt động hàng ngày.

V. Tổng kết

Trên đây là cách chạy bộ giảm béo toàn thân hiệu quả nhất và chế độ ăn phù hợp mà chuyên gia dinh dưỡng gợi ý cho bạn. Hãy áp dụng, kiên trì thực hiện và bạn sẽ loại bỏ mỡ thừa thành công!

Hotline: 1800 400 588
Nhận tư vấn miễn phí
Yêu cầu gọi lại