Chế độ ăn kiêng và tập gym giảm cân cho nam giới hiệu quả sau 1 tuần

Những chầu nhậu nhẹt liên miên, công việc căng thẳng khiến các đấng mày râu chẳng có thời gian để nghĩ tới chuyện giảm béo. Nhưng đây cũng chính là lúc các chàng trai phải đối mặt với một loạt chứng bệnh nguy hiểm như huyết áp, tim mạch, tiểu đường. Tham khảo ngay chế độ giảm cân cho nam cực hiệu quả chỉ trong vòng 7 ngày. 

I. Chế độ giảm cân cho nam giới cần tuân thủ những nguyên tắc nào?

• Ăn đầy đủ 3 bữa chính, tuyệt đối không nhịn ăn.
• Chú ý cân đối lượng calo nạp vào cơ thể với lượng calo tiêu hao.
• Lên kế hoạch chi tiết cho việc giảm cân theo từng ngày.
• Kết hợp giữa ăn kiêng và luyện tập.
• Hạn chế ăn vặt, ăn đêm, ăn đồ có nhiều đường hoặc muối.
• Giảm căng thẳng và giữ cho tinh thần thoải mái.
• Nên vận động nhẹ nhàng sau ăn để giúp tiêu hóa nhanh hơn.

II. Chế độ dinh dưỡng giảm mỡ bụng cho nam

1. Điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày

Muốn giảm cân thành công, trước hết bạn cần phải kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể với lượng calo tiêu hao. Trung bình, nam giới trưởng thành sẽ cần ít nhất 1200-1800kcal/ngày để duy trì các hoạt động cần thiết. Mỗi ngày, bạn có thể tiêu thụ ít đi 100-200kcal để cơ thể dần thích nghi với sự thay đổi.

2. Uống nhiều nước giúp nam giới giảm cân hiệu quả

Nếu bạn cho rằng nước chỉ có tác dụng giải khát thì bạn đã nhầm đấy. Nước đóng vai trò quan trọng đối với quá trình giảm cân cho nam giới. Nước giúp chuyển hóa đốt cháy năng lượng nhanh hơn. Đồng thời nước còn có tác dụng làm đầy dạ dày, tạo cảm giác no lâu và hạn chế thèm ăn.

3. Tăng cường protein vào khẩu phần ăn hàng ngày

Muốn tăng cơ giảm mỡ, cứ protein mà sử dụng. Đây là điều mà bất kỳ HLV thể hình nào cũng nói với học viên. Nguồn năng lượng được cung cấp từ tinh bột dễ bị tích lũy dưới dạng mỡ thừa. Trong khi đó, lượng calo cung cấp từ protein được cơ thể sử dụng toàn bộ nhờ tốc độ chuyển hóa nhanh hơn.

Protein giúp tăng cường sự hình thành các khối cơ bắp. Do đó, đối với nam giới, bên cạnh việc giảm mỡ thì tăng cơ cũng cực kỳ cần thiết. Vì vậy, nếu muốn cơ thể săn chắc và body rắn rỏi, cơ bắp cuồn cuộn thì bạn đừng bỏ qua các loại thực phẩm giàu protein nhé.

III. Chế độ tập luyện giúp giảm cân cho nam hiệu quả

Nếu chỉ ăn theo chế độ giảm cân thôi thì bạn vẫn chưa thể giảm béo được. Lượng mỡ thừa vẫn tích tụ trong cơ thể vì không được giải phóng. Đó là lý do mà bạn cần luyện tập mỗi ngày. Việc tập gym không chỉ giúp nam giới giảm cân mà còn phát triển các khối cơ rất tốt. Hãy ghi nhớ rằng 70% thành công của việc giảm béo đến từ chế độ ăn uống. Trong khi 30% còn lại phụ thuộc vào cách mà bạn luyện tập.

1. Cách giảm cân cho nam giới nhờ tập tạ

Các chàng trai có thể giảm béo ngay tại nhà với các bài tập nâng tạ tay, tạ gánh. Tập tạ giúp phát triển cơ bắp, làm săn chắc các nhóm cơ tay, bả vai và cơ bụng. Bạn nên bắt đầu tập luyện với tạ tay, cân nặng 1-3kg, sau đó chuyển sang tập tạ gánh để tăng cường hiệu quả.

2. Đốt cháy mỡ thừa nhờ các bài tập gập bụng

Chỉ cần 10 phút gập bụng mỗi ngày, bạn sẽ sớm sở hữu body chắc khỏe với cơ bụng 6 múi quyến rũ.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, hai bàn tay đan chéo, kê ra phía sau đầu, chân co gối.
• Siết chặt cơ bụng để nhấc nửa thân trên lên khỏi mặt sàn, kết hợp vặn người sang hai bên.
• Hạ người xuống, lấy hơi sâu để chuẩn bị cho lượt tiếp theo.
• Thực hiện liên tục trong khoảng 3-5 phút đối với lần đầu. Tăng dần thời gian thực hiện vào những lần kế tiếp.

3. Giảm béo bằng động tác plank

Plank là bài tập giúp đẩy mạnh hoạt động của toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là vùng cơ bụng. Với những anh chàng muốn tạm biệt chiếc bụng bia đáng ghét thì plank là giải pháp hữu hiệu.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên sàn, hai chân khép, mũi chân tiếp xúc với sàn, hai tay đan vào nhau.
• Giữ người ở tư thế thẳng và từ từ nhấc toàn thân lên. Chú ý không nhô mông, không võng lưng.
• Cố gắng siết cơ bụng và giữ cơ thể trong tư thế plank càng lâu càng tốt.
• Thực hiện 3 set/lần, mỗi set 1-2 phút.

IV. Tổng kết

Trên đây là những cách giảm cân cho nam giới đã được nhiều người áp dụng và thành công. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về các công nghệ giảm béo hiệu quả thì đừng ngại liên hệ với các chuyên gia Vedette nhé.