TOP 10 cách giảm mỡ bắp tay bằng tạ nhanh & hiệu quả

Các bài tập giúp loại bỏ mỡ thừa bắp tay khá hiệu quả. Và bài viết dưới đây chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn 1 trong số các bài tập giảm béo tay nhanh đó là giảm mỡ bắp tay bằng tạ.

I. Có nên giảm mỡ bắp tay bằng tạ không?

Trong khi cardio có thể giúp bạn loại bỏ mỡ bụng, thì việc tập các bài tập với tạ giúp bạn loại bỏ mỡ thừa và giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp nhiều hơn, đốt cháy nhiều calo hơn. Tập tạ thúc đẩy hoạt động trao đổi chất. Điều này có nghĩa là cơ thể sẽ đốt cháy calo ngay cả khi bạn không tập thể dục.

giam mo bap tay bang ta 1

Ngoài lợi ích giảm mỡ trên bắp tay, tập tạ còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác:

Cùng với việc tránh xa bệnh mãn tính, tập luyện sức mạnh giúp bạn đốt cháy glucose. Đây là tin tốt cho những người vật lộn với bệnh tiểu đường loại 2. Những người luôn cần phải kiểm soát lượng đường trong máu.

Khi bạn già đi, xương của bạn trở nên giòn và yếu hơn, đặc biệt là nếu bạn sau mãn kinh. Đó là do nồng độ estrogen thấp hơn – hormone chịu trách nhiệm duy trì khối lượng xương. Nhưng việc nâng tạ có thể giúp bạn xây dựng mật độ khoáng xương nói cách khác, tạo áp lực lên khớp thông qua các bài tập giảm mỡ thực sự có thể giúp bạn xây dựng xương chắc khỏe hơn.

Nghiên cứu gần đây cũng cho thấy tập thể dục, bao gồm tập tạ, có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer và chứng mất trí. Các nhà nghiên cứu từ Trung tâm y tế Irving thuộc Đại học Columbia đã phát hiện ra rằng hormone irisin, được giải phóng trong quá trình tập tạ, có thể giúp thúc đẩy sự phát triển của tế bào thần kinh ở vùng đồi thị vùng não dành cho việc học và ghi nhớ.

II. Những sai lầm khi sử dụng tạ giảm mỡ bắp tay

Bạn có từng thắc mắc rằng, mình đã tập luyện rất chăm chỉ vậy tại sao không đạt được kết quả đáng mong ước? Dưới đây là các lỗi kinh điển mà bạn thường mắc phải trong quá trình giảm mỡ bắp tay bằng tạ:

giam mo bap tay bang ta 4
1. Chế độ ăn không phù hợp

Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần ăn thật ít, không ăn tinh bột chỉ ăn rau là đã có thể giảm mỡ. Điều này hoàn toàn sai lầm. Khi cơ thể bạn không được cung cấp đầy đủ năng lượng, dinh dưỡng cần thiết rất dễ bị suy kiệt.

Hãy bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể từ rau củ quả( trừ mít, sầu riêng, nhãn, vải,.. các loại quả chứa nhiều đường); protein, tinh bột từ các thực phẩm nguyên cám( gạo lứt, hạt đậu, yến mạch,..). Kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày chỉ từ 1500-1700 calo. Tránh đồ uống đóng chai, nước ngọt chứa đường; các món ăn chế biến quá kỹ, dầu mỡ,..

2.  Không có kế hoạch luyện tập riêng cho mình

Các bài tập với tạ khá đơn giản tuy nhiên bạn cũng không thể luyện tập tùy hứng. Không có kế hoạch chi tiết, lượng mỡ trên cơ thể bạn sẽ giảm không đồng đều và gây mất cân đối. Hãy lên lịch cụ thể cho mình, tập những động tác nào, thời gian nào để có thể đạt được kết quả tốt.

3. Tập quá sức mình

giam mo bap tay bang ta 2

Nhiều người nghĩ càng tập nhiều, với cường độ càng cao thì càng tốt. Nhưng không, việc luyện tập nói chung và tập với tạ nói riêng phải đi theo quy trình từ nhẹ đến nặng để cơ thể có thể quen dần. Mỗi ngày bạn tăng dần cường độ lên một chút sẽ hiệu quả và an toàn hơn rất nhiều so với việc bạn tập nặng ngay từ đầu. Tập quá sức sẽ khiến bạn bị đau cơ đau dây chằng từ đó gây chán nản và không duy trì lâu dài.

Các bạn nữ khi tập với tạ không nên chọn tạ quá nặng bởi vừa gây đau mỏi vừa khiến bắp tay bạn bị lên cơ gây rất mất thẩm mỹ.

4. Không khởi động trước và thư giãn cơ bắp sau khi tập

Điều này khiến bạn dễ chấn thương trong quá trình luyện tập và cảm thấy nhức mỏi trong các buổi tập tiếp theo. Vì thế hãy dành ra ít nhất 10 phút để làm nóng các cơ và hạ nhiệt cơ thể.

giam beo bap tay bang ta

5. Thời gian nghỉ ngơi giữa mỗi bài tập cách nhau quá xa

Việc nghỉ tập giữ các bài quá lâu sẽ kéo theo chất lượng của buổi tập sẽ đi xuống. Nhiều chị em khi tập cảm thấy mỏi sẽ nghỉ thư giãn 5 -10 phút rồi mới tập đến bài tập tiếp theo thì sẽ không có hiệu quả. Thời gian nghỉ giữa hiệp tối đa từ 1-2 phút, vừa đủ để thư giãn cơ vừa duy trì sức nóng để đốt cháy được mỡ thừa.

III. Các bài tập giảm béo bắp tay bằng tạ đúng cách

Một lưu ý nhỏ cho chị em phụ nữ khi tập với tạ, nên chọn tạ có trọng lượng vừa phải từ 0,5 – 1,5kg để không bị chấn thương, giảm mỡ bắp tay mà không bị lên cơ. Dưới đây là cách thực hiện một số bài tập giảm mỡ với tạ:

1. Biceps Curl

Trong tất cả các bài tập tạ cho bắp tay, Biceps Curl là bài tập quan trọng nhất để học vì nó là nền tảng mà hầu hết các bài tập tạ khác đều dựa vào. Hãy tìm hiểu và thực hành bài tập bắp tay này đầu tiên.

giam beo bap tay bang ta

Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai. Giữ mỗi tay một quả tạ phù hợp và thả lỏng tay hai bên người, lòng bàn tay hướng vào trong.
Nâng cả hai quả tạ cho đến khi chúng chạm vào vai của bạn và từ từ hạ xuống một đoạn ngắn. Không hạ xuống hoàn toàn.
Cố gắng KHÔNG giật phần thân trên của bạn để giúp bạn nâng tạ lên. Kết hợp với nhịp thở đều đặn.

2. One-at-a-Time Biceps Curl

Khi bạn đã thực hiện được Biceps Curl thì động tác này sẽ khá đơn giản:

giam mo bap tay bang ta 3
 

Đứng thẳng, hai chân dang rộng và giữ vững cơ thể. Cầm mỗi tay một quả tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước, phần bắp tay đặt sát người.
Nâng tạ ở một bên lên bằng cách cuộn khuỷu tay, giữ vững bắp tay và hạ xuống nhẹ nhàng.
Thực hiện xong cho một tay rồi tiếp tục với tay còn lại. Thực hiện mỗi bên 2 lần 10 nhịp.

3. Alternated Biceps Curl

giam-mo-bap-tay-bang-ta

Đứng thẳng và giữ một quả tạ với mỗi tay thả lỏng bên người, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Nâng tạ bên tay trái lên đến khi chúng chạm vào ngực, hạ xuống từ từ rồi tiếp tục thực hiện với tay phải.
Cố gắng KHÔNG giật phần thân trên của bạn để nâng tạ lên, chỉ dùng lực của cánh tay và phần bắp tay giữ vững và đặt áp sát cơ thể.

4. Hammer Curl

Là một trong những bài tập tạ quan trọng nhất cho bắp tay và có nhiều biến thể.

giam mo bap tay bang ta 4
 

Lấy một quả tạ ở mỗi tay dọc theo hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể bạn.
Nâng cả hai quả tạ bằng cách cuộn khuỷu tay của bạn, nâng cao để chạm vào ngực và hạ chúng xuống, nhưng không hạ xuống hoàn toàn. Tiếp tục lặp lại 2 lần 10 nhịp.

5. Seated Alternate Biceps Curl

giam mo bap tay bang ta 7

Ngồi xuống một băng ghế và giữ tạ ở cả hai tay, thả lỏng xuống bên cạnh cơ thể, lòng bàn tay hướng vào nhau. Hai chân đặt chếch nhau.
Nâng một quả tạ cho đến khi nó gần chạm vào cằm, mặt hướng theo tạ được nâng lên. Trong khi từ từ hạ tạ xuống một đoạn, bắt đầu nâng thanh kia lên.
Chỉ dùng sức của cánh tay và vai để nâng tạ lên.

6. Seated Biceps Curl

Ngồi xuống một băng ghế và giữ tạ trong mỗi tay, đặt sát cơ thể và lòng bàn tay hướng vào nhau.
Nâng cả hai quả tạ cho đến khi chạm vào vai và từ từ hạ chúng xuống ngang bụng và tiếp tục nâng lên.
Căng cơ bụng và sử dụng sức tay để đẩy tạ lên vai.

7. Incline Alternated Biceps Curl

giảm mỡ bắp tay bằng tạ
 

Ngồi xuống một băng ghế nghiêng và giữ tạ ở hai tay, cánh tay vuông góc với mặt đất, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Nâng một quả tạ chạm vào vai của bạn của bạn và trong khi từ từ hạ thì bắt đầu nâng tạ còn lại lên.
Giữ chắc người chạm vào ghế để tạo được lực nâng tạ tốt nhất.
Lưu ý: Nâng tạ bằng lực của cơ bắp tay đồng thời siết chặt cơ bụng

8. Incline Biceps Curl

giảm mỡ bắp tay bằng tạ

Ngồi tựa trên một băng ghế nghiêng, nắm tạ trong hai tay, cánh tay đặt sau băng ghế và hướng hai lòng bàn tay vào trong.
Nâng đồng thời hai quả tạ cho đến khi chạm vào vai, hạ từ từ đến gần ghế và tiếp tục nâng tạ lên.
Dùng lực của tay để nâng tạ, không nhấc người ra khỏi ghế.

9. Concentrated Biceps Curl

giam mo bap tay bang ta

Đứng sau một băng ghế nghiêng và đặt một cánh tay trên phần lưng tựa của ghế, tay giữ tạ và lòng bàn tay hướng lên.
Nâng thanh tạ lên đến vai của bạn và hạ nó xuống sao cho phần cẳng tay tạo với tựa ghế một góc 30 độ.
Chỉ phần cẳng tay dưới của bạn nên di chuyển trong suốt bài tập. Lặp lại 2 lần 10 nhịp cho mỗi tay.

10. Seated Concentrated Curl

giảm mỡ bắp tay bằng tạ

Ngồi trên một chiếc ghế dài, nắm một quả tạ trong tay phải và đặt lên đùi phải, giữa hai chân, lòng bàn tay hướng về chân trái.
Cúi người xuống, lưng vẫn giữ thẳng, nâng tạ cho đến khi chúng gần chạm vai và từ từ hạ xuống. Lặp lại 10 nhịp rồi thực hiện tương tự với tay còn lại.

IV. Tổng kết

Hi vọng rằng bạn đã có thể hiểu rõ hơn về các bài tập với tạ và lựa chọn cho mình bài tập giảm mỡ bắp tay bằng tạ phù hợp nhất. Để đạt được kết quả cao và tiết kiệm thời gian, bạn hãy liên hệ với Viện Thẩm mỹ Quốc tế Vedette! Như vậy, hiệu quả giảm mỡ sẽ đạt được cao hơn nhiều!

 

Hotline: 1800 400 588
Nhận tư vấn miễn phí
Yêu cầu gọi lại