Đánh bay 5cm vòng eo với cách giảm mỡ 2 bên hông cho nữ

Mỡ hông cực kỳ phiền toái và đáng ghét! Việc truy lùng và tìm kiếm các cách giảm mỡ 2 bên hông cho nữ là việc làm đầu tiên mà chị em cần phải làm. Giảm béo hông đâu? Giảm mỡ hông như thế nào để đạt được hiệu quả cao nhất? Tất cả sẽ được bật mí với bài viết dưới dây! Mời bạn đọc cùng tham khảo.

I. Nguyên nhân béo hai bên hông ở nữ giới

Các tế bào mỡ tích tụ trên cơ thể, đặc biệt vùng quanh hông phần lớn là do bạn nạp quá nhiều calo hoặc do lượng calo bị đốt cháy thấp hơn mức calo nạp vào cơ thể. Theo thời gian, các tế bào mỡ này có thể trở nên đáng chú ý khi chúng tích tụ ở một số khu vực nhất định, chẳng hạn như quanh eo và hông của bạn.

Mang thai cũng góp phần tích tụ mỡ hông và bụng. Trong quá trình mang thai, các mẹ bầu thường ăn rất nhiều để cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho bé và ít đi lại vận động. Điều này khiến năng lượng dư thừa dần dần hình thành nên các lớp mỡ dày và rất khó để giảm sau sinh.

Ngoài ra các yếu tố góp phần hình thành nên mỡ hông cũng bao gồm:

– Cơ thể tiết ra quá nhiều hormone cortisol

– Tuổi tác: Tích tụ mỡ hông, mỡ bụng rất phổ biến khi bạn già đi.

– Lười vận động, ngồi nhiều( phổ biến ở dân văn phòng).

– Tiêu thụ nhiều thực phẩm không lành mạnh, chứa nhiều đường, chất béo trans, đồ ăn chế biến sẵn, carbs tinh chế,..

– Thiếu ngủ khiến cho tinh thần bạn không thoải mái, stress và kích thích mỡ sản sinh.

– Suy giảm quá trình trao đổi chất của cơ thể: vấn đề liên quan đến đường ruột, tuyến giáp hoạt động kém,.. khiến quá trình tiêu calo bị ảnh hưởng.

II. Tại sao nên giảm mỡ hai bên hông cho nữ?

Phụ nữ nên giảm mỡ hai bên hông do một số lý do dưới đây:

Mỡ hông gây mất thẩm mỹ và sự tự tin ở người phụ nữ: Chúng khiến việc lựa chọn trang phục phù hợp trở nên khó khăn hơn, tự ti về ngoại hình khi ở nơi đông người, ngại giao tiếp, nguy hiểm hơn có thể gây ra trầm cảm.

Các nhà nghiên cứu cho rằng, mỡ hai bên hông là một yếu tố nguy cơ đáng kể cho các biến chứng sức khỏe chuyển hóa của bệnh béo phì như tiểu đường loại 2 , gan nhiễm mỡ, alzheimer và các bệnh liên quan đến tim mạch.

Mô mỡ dư thừa sẽ càng kích thích gây viêm cho cơ thể. Và với chất béo dư thừa, cơ thể có thể kháng insulin nội tiết tố – duy trì lượng đường trong máu cao.

Chất béo ở bụng, hông tiết ra lượng adipokine lớn hơn – hóa chất kích hoạt quá trình gây viêm – và giải phóng nhiều axit béo vào máu. Trong khi đó, các tế bào mỡ ở vùng chân và bắp tay bị chèn ép ở giữa, lưu trữ axit béo trong chính chúng, thay vì đẩy chúng vào quá trình lưu thông máu

III. Làm thế nào để giảm mỡ hai bên hông cho nữ hiệu quả?

1. Ăn gì giảm mỡ hông hiệu quả cho nữ giới?

Để giảm mỡ hông hiệu quả trước tiên phải xây dựng cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh hợp lý. Dưới đây là các nhóm thực phẩm Nên và Không nên ăn nếu muốn loại bỏ mỡ thừa:

1.1. Nên ăn

– Thực phẩm giàu protein: Thịt gà, trứng,.

Nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng protein nạp vào cơ thể có thể giúp giảm cơn đói và sự thèm ăn hàng giờ sau khi ăn.

Protein làm tăng sản xuất hormone như PYY và GLP-1, cả hai đều giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giúp giảm mức ghrelin – “hormone đói” Do những tác động này, lượng protein nạp vào hơn thường dẫn đến giảm lượng thức ăn khác nạp vào cơ thể..

Ngoài ra protein làm gia tăng đáng kể tốc độ trao đổi chất xảy ra trong quá trình tiêu hóa. Một lượng protein cao hơn có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy. Quá trình tiêu hóa protein dường như giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất lên đến 35% và cơ thể sẽ phải tiêu thụ nhiều calo hơn để đào thải chúng.

Ngoài tác dụng hỗ trợ loại bỏ mỡ thừa, protein có thể giúp cải thiện sức khỏe theo một số cách khác:

• Tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp.
• Giảm mất cơ bắp trong quá trình lão hóa.
• Tăng cường sức khỏe xương.
• Cải thiện khả năng chữa lành vết thương.

– Thực phẩm giàu chất xơ:

Chất xơ giúp giảm mỡ hông vì nó khiến bạn no trong khi chúng chứa rất ít calo. Và khi bạn ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, dạ dày bạn sẽ có ít chỗ trống hơn để chứa những thực phẩm không giàu dinh dưỡng và những loại đồ ăn không lành mạnh.

Thực phẩm có chất xơ cũng có thể là một nguồn protein nạc tốt, thay vì tiêu thụ các nguồn chứa chất béo cao hơn như thịt đỏ. Ngoài thúc đẩy đào thải mỡ thừa, chất xơ hòa tan giúp cải thiện mức cholesterol trong máu ,huyết áp và giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim.

– Thực phẩm chưa tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt đỏ, yến mạch, các loại hạt,..

Nhóm thực phẩm này chứa đầy những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể và vô cùng lành mạnh: vitamin và khoáng chất. Chúng giúp bạn ăn ít hơn nhưng lại khiến bạn no lâu hơn. Nghiên cứu cho thấy ngũ cốc nguyên hạt làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim , đột quỵ, tiểu đường và ung thư.

1.2. Cần tránh

• Đồ uống có đường: Nhiều loại đồ uống, chẳng hạn như soda, nước ngọt và nước ép trái cây đóng chai thường chứa rất nhiều đường nhưng lại vô cùng ít dinh dưỡng. Tiêu thụ những đồ uống này chỉ khiến cơ thể nạp thêm nhiều calo vào chế độ ăn uống nhưng không giúp bạn cảm thấy no.
• Thực phẩm chế biến sẵn, đóng hộp: Bánh quy, snack, .. chứa nhiều đường và chất béo chuyển hóa, khiến cơ thể rất khó tiêu hóa và gây tích tụ mỡ thừa.
• Thực phẩm chứa carb tinh chế: Mỳ, bánh mì trắng, tinh bột,..
• Rượu bia: Đồ uống có cồn chứa nhiều calo và thường có lượng đường cao, nhưng không chứa protein, chất xơ và các dưỡng chất cần thiết.

2. Các bài tập giảm mỡ hai bên hông cho nữ hiệu quả

2.1. Side planks

Động tác này sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn so với động tác Plank truyền thống:

• Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng. Chống đỡ người trên một cánh tay: Khuỷu tay của bạn phải thẳng với vai của bạn; cẳng tay phải bằng phẳng với mặt đất. Cơ thể, sàn nhà và cánh tay tạo thành hình tam giác.
• Hai chân chồng lên nhau để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến hông. Đầu gối vẫn chạm đất, nâng hông lên.
• Siết chặt cơ bụng, hông và di chuyển lên xuống từ 30- 60 giây.
• Trong khi thực hiện động tác, tập trung vào việc giữ chặt cơ bụng để giúp nâng đỡ cơ thể bạn.
• Thực hiện 10-15 lần rồi đổi bên và lặp lại với bên còn lại.

Để động tác khó khăn hơn, hãy thử nâng đầu gối lên không trung để các bộ phận duy nhất trên cơ thể bạn chạm đất là mép bàn chân và cẳng tay.

2.2. Bicycle crunches

• Để đạt hiệu quả với động tác này, cần thực hiện những chuyển động chậm và có kiểm soát.
• Nằm ngửa, đưa hai bàn tay ra sau đầu và gập đầu gối.
• Nâng vai và đầu lên khỏi mặt đất khi siết cơ bụng. Đồng thời, nhấc chân lên khỏi mặt đất, giữ cho đầu gối cong, sao cho cẳng chân của bạn song song với mặt đất.
• Từ từ vặn người để khuỷu tay trái của bạn di chuyển về phía đầu gối phải của bạn. Khi bạn vặn người, duỗi thẳng chân trái ra trước mặt bạn.
• Từ từ vặn theo hướng khác, đưa chân trái của bạn trở lại vị trí ban đầu; khuỷu tay phải di chuyển về phía đầu gối trái. Khi bạn vặn người, mở rộng chân phải ra trước mặt.
• Làm 15 đến 30 lần lặp lại.

2.3. Russian twists

Để bắt đầu luyện tập, nên bắt đầu động tác với tay không. Khi đã quen dần, bạn có thể giữu một chai trước trong tay để tăng hiệu quả.

• Bắt đầu trong tư thế ngồi trên sàn, đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn.
• Siết chặt bụng của bạn, nghiêng lưng về phía sau sao cho bạn ở một góc 45 độ so với sàn nhà.
• Chắp hai tay lại ngay phía trên bụng của bạn.
• Vẫn với đầu gối cong, nhấc chân lên khỏi mặt đất để bạn giữ thăng bằng trên mông. Xoay thân mình sang bên phải, siết chặt hai bàn tay và đưa bên phải của cơ thể.
• Xoay tương tự sang bên trái
• Lặp lại trong 30 giây đến một phút.

2.4. Mountain climber

Động tác này có thể giúp tăng nhịp tim khi bạn tăng cường cơ bắp và giúp giảm mỡ hai bên hông cho nữ hiệu quả

• Bắt đầu ở tư thế plank tay cao. Cánh tay của bạn phải thẳng và cơ thể bạn sẽ tạo thành một đường thẳng từ đầu đến ngón chân.
• Nhấc chân phải lên khỏi mặt đất và kéo đầu gối phải về phía khuỷu tay trái. Giữ chặt cơ bụng của bạn.
• Giữ di chuyển nhanh chóng, và sau đó đưa chân về vị trí ban đầu.
• Lặp lại ở phía chân trái. Tiếp tục di chuyển này trong 30 giây đến một phút.

Bạn có thể tăng tốc độ và kéo dài thời gian khi bạn đã quen dần với việc luyện tập để giảm béo eo nhanh chóng nhất.

2.4.  Bridge