Đôi khi chúng ta quá tập trung vào giảm mỡ bụng, mỡ mông, đùi mà quên mất rằng giảm mỡ lưng, vai cũng là một thử thách vô cùng lớn. Cùng tham khảo ngay 8 cách giảm mỡ lưng và vai siêu hiệu quả.

Dàn ý bài viết

1. Nguyên nhân mỡ thừa tích tụ ở lưng và vai

Cách kiểm tra xem mình có mỡ thừa ở vai và lưng không rất đơn giản. Bạn chỉ cần đứng thẳng trước một chiếc gương lớn và quan sát. Thông thường đối với nữ, mỡ thừa vùng vai trên sẽ phình ra xung quanh dây áo bra. Trong khi đó, mỡ thừa ở lưng giữa lại xuất hiện gần vùng eo. Còn mỡ lưng dưới sẽ tràn phía trên cạp quần.

Nguyên nhân khiến lưng và vai tích mỡ xuất phát từ những thói quen hàng ngày của chúng ta như:

Lười vận động, không tập thể dục thường xuyên.
Thói quen ăn uống vô tội vạ, ăn nhiều đường ngọt, tinh bột và dầu mỡ.
Tư thế ngồi gù lưng.
Mặc áo ngực quá chật.

Bên cạnh những nguyên nhân phổ biến kể trên thì vấn đề tuổi tác hay cơ địa, gen di truyền cũng ảnh hưởng tới việc tích mỡ nhiều ở vùng vai và lưng. Nhưng dù là nguyên nhân gì thì mỡ thừa ở vai và lưng cũng cần được loại bỏ. Bởi chúng chỉ khiến cho cơ thể của bạn thêm thô kệch và kém thon gọn, săn chắc.

2. Cách ăn kiêng giảm mỡ lưng và vai

Chế độ ăn giàu chất xơ và ít đường, muối sẽ giúp bạn loại bỏ mỡ thừa nhanh hơn. Vì thế, bạn nên ưu tiên các loại thực phẩm như quả bơ, trứng, bông cải xanh, súp lơ trắng, các loại rau xanh, khoai lang, cá hồi, cá ngừ và ức gà. Bạn cũng nên chú ý kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Tránh trường hợp lượng calo nạp vào lại quá nhiều so với calo tiêu hao.

3. Bài tập đốt mỡ vùng lưng dưới và vai

Những bài tập dưới đây sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp ở vùng lưng dưới. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện những bài tập này tại nhà hay phòng tập gym rất tiện lợi.

Nâng hông với bóng tập

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế nằm úp bụng lên bóng tập, mắt hướng xuống sàn, hai lòng bàn tay úp xuống đất, đầu gối chạm sàn.
Siết cơ mông, đùi và lưng để nâng 2 chân lên khỏi mặt đất, chú ý giữ thăng bằng cơ thể và không để bóng xê dịch trong quá trình tập.
Giữ nguyên tư thế trong vòng vài giây rồi hạ chân xuống và lặp lại vài lần nữa.
Cố gắng giữ hông nâng cao càng lâu càng tốt. Thực hiện liên tục 5-7 phút thì ngưng lại.

Side jackknife

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng trên mặt sàn, hai chân khép vào nhau, tay trái đặt dưới đầu, tay phải để thoải mái.
Siết cơ bụng và lưng để co chân lên sao cho đầu gối chạm khuỷu tay.
Chú ý đầu giữ nguyên hướng, không quay hoặc ngửa đầu trong khi tập.
Lặp lại vài lần nữa và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Superman

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế nằm úp trên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay giơ thẳng phía trên đầu.
Siết cơ lưng để nâng chân và tay lên khỏi mặt sàn, cố gắng nhấc càng cao càng tốt.
Thực hiện liên tục khoảng 15-20 lần rồi nghỉ.

4. Bài tập giảm mỡ vùng lưng trên và vai

Lateral raises with dumbbells

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai tay cầm tạ, mắt nhìn thẳng. Nếu bắt đầu tập, bạn chỉ nên sử dụng tạ tay nặng khoảng 0.5-1kg.
Từ từ nâng hai tay lên ngang vai, cánh tay song song với mặt sàn. Chú ý không co vai khi thực hiện.
Hít thở sâu, đưa tay lên xuống đều đặn khoảng 10-12 lần/set.

Rowing

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng, hai tay nắm vào dây cao su trợ lực hoặc cầm tạ tay.
Nếu bạn dùng dây cao su trợ lực, hãy quàng dây vào hai bàn chân để tạo điểm tựa.
Nếu bạn dùng tạ cầm tay, bạn chỉ cần ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi.
Siết cơ bụng, lưng để kéo thân và chân lại với nhau.
Thực hiện liên tiếp 15-20 lần thì nghỉ.

Speedbag

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế chuẩn bị chiến đấu, một chân lên trước, một chân đặt ra sau, hai tay nắm hờ đưa ra phía trước.
Nếu có túi boxing, bạn có thể đấm trực tiếp vào túi. Nếu không có, bạn chỉ cần đấm về phía trước.
Thực hiện liên tục 30-2 phút.set, 3 set/lần là đủ.