slot malaysia

Bật mí TOP 6 bài tập bụng với dây kháng lực giúp eo thong, mông đẹp căng tròn

Bạn đã từng áp dụng nhiều cách giảm mỡ bụng khác nhau nhưng không đạt hiệu quả? Tham khảo ngay TOP 6 bài tập bụng với dây kháng lực được nhiều người lựa chọn và áp dụng thành công dưới đây nhé.

1. TOP 5 bài tập bụng với dây kháng lực giúp eo thon, dáng gọn

1.1 Nằm đạp xe với dây kháng lực

Đây là một trong những bài tập bụng với dây kháng lực được nhiều người áp dụng. Đối với bài tập này, bạn cần thực hiện như sau:

Bước 1: Chuẩn bị với tư thế nằm ngửa trên thảm tập.

Bước 2:  Hai bàn tay đưa ra sau gáy. Thực hiện đeo dây kháng lực sao cho hai cổ chân hơi cách nhau 1 đoạn. 

Bước 3: Hai chân nâng cao một góc 60 độ so với mặt sàn. Một chân duỗi thẳng, một chân co cao gối lên giống với tư thế khi đạp xe đạp. 

Bước 4: Siết chặt cơ bụng, đẩy thẳng chân về và co chân kia lên, kéo giãn căng dây kháng lực. Thực hiện liên tục trong 1 phút 30 giây giữ tốc độ và hít thở đều. Nghỉ 30 giây, thả lỏng cơ thể rồi lặp lại động tác của bài tập.

Nằm đạp xe với dây kháng lực.
Nằm đạp xe với dây kháng lực.

1.2 Bài tập Plank đá sau

Tiếp theo là động tác Plank đá sau, đây được coi là bài tập bụng với dây kháng lực là bài tập giảm mỡ bụng cực hiệu quả, có khả năng tăng sức bền cho nhóm cơ bụng. Kết hợp thêm dây kháng lực, vùng bụng sẽ nhanh chóng được siết gọn vượt mong đợi.

Cách thực hiện động tác này như sau:

Bước 1: Chuẩn bị tư thế nằm úp mình trên thảm. 

Bước 2: Đưa khuỷu tay chống vuông góc. Hai cổ chân cách nhau 1 gang tay, đưa dây kháng lực vào hai đầu gối, mũi chân chống lên. 

Bước 3: Siết cơ bụng, giữ đầu, hông và chân trên một đường thẳng. Mắt luôn nhìn thẳng. Nhấc 1 chân lên cao, kéo thật căng dây kháng lực, sau đó hạ xuống về vị trí cũ, đổi sang chân còn lại. 

Bạn lưu ý, hãy tập liên tục nhấc chân sau, plank trong thời gian 1p30s rồi thả lỏng người, nghỉ 30s rồi lặp lại động tác.

Tập bụng với dây kháng lực với động tác Plank đá sau.
Tập bụng với dây kháng lực với động tác Plank đá sau.

1.3 Plank With Shuffle

Plank With Shuffle là một trong những bài tập bụng với dây kháng lực hiệu quả. Bạn có thể tham khảo và thực hiện như sau:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank cao tay. Bạn nằm úp mình xuống đất, cả cơ thể duỗi thẳng hoàn toàn, sau đó chống hai tay và hai đầu mũi chân lên. Dây kháng lực lồng vào hai cổ chân, khoảng cách giữa hai bàn chân khoảng 40cm. Khoảng cách hai bàn tay rộng bằng vai.

Bước 2: Siết chặt nhóm cơ lõi (gồm cơ bụng, hông và lưng dưới), sau đó bạn di chuyển cơ thể 3 bước sang bên trái, hãy di chuyển cả tay và chân. Sau đó lại di chuyển 3 bước sang bên phải trở về chỗ cũ.

Bước 3: Tập trong 45s. Trong khi tập cơ bụng của bạn vẫn luôn được siết chặt và nhớ hít thở đều đặn.

Bài tập Plank With Shuffle.
Bài tập Plank With Shuffle.

1.4 Plank chuyển động tay

Đối với bài tập plank chuyển động tay bạn nên thực hiện như sau:

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế tương tự như chống đẩy.

Bước 2: Bạn thực hiện đeo dây kháng lực vào hai cổ tay. Nhớ siết cơ bụng và giữ đầu, hông, chân trên một đường thẳng.

Bước 3: Di chuyển luân phiên hai tay lên xuống trên mặt sàn. Dùng lực ở cổ tay, cánh tay để kéo giãn dây kháng lực.

Lưu ý: Bạn nên tập liên tục trong 1p30s rồi dừng lại, thả lỏng người, nghỉ 30s rồi lặp lại động tác. 

Plank chuyển động tay.
Plank chuyển động tay.

1.5 Bài tập Oblique Crunch

Bước 1: Nằm nghiêng người về một bên, một tay chống xuống đất làm trụ để nhấc thân trên lên, tay còn lại đặt ra sau, chạm xuống đất để giữ cơ thể cân bằng. Hai chân duỗi thẳng, lồng dây kháng lực ở cổ chân. Khoảng cách hai chân rộng ngang vai.

Bước 3: Gồng chắc cơ bụng rồi co hai chân lên đến khi đầu gối cao ngang bụng, sau đó đẩy thẳng chân ra ngay lập tức.

Bước 4: Lặp lại động tác co duỗi chân càng nhanh càng tốt. Trong khi tập cơ bụng luôn siết chặt và hít thở đều. Tập liên tục trong 45s rồi lật người lại và tập tiếp 45s nữa.

Bài tập Oblique Crunch.
Bài tập Oblique Crunch.

1.6 Standing Obliques

Bài tập bụng với dây kháng lực Standing Obliques sẽ được thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, dây kháng lực lồng vào hai bàn chân. Hai tay đặt ra phía sau đầu, khuỷu tay hướng ngang sang hai bên, mắt nhìn thẳng.

Bước 2: Kéo giãn dây kháng lực và nhấc đầu gối chân trái lên cao nhất có thể. Cùng lúc đó bạn nghiêng người về bên trái để cơ liên sườn nhận được lực tác động mạnh. Khuỷu tay trái chạm được vào đầu gối chân trái là tốt nhất.

Bước 3: Hít thở đều và tập trong 45s. Sau đó bạn chuyển sang bên phải và hoàn thành bài tập trong 45s nữa.

Standing Obliques.
Standing Obliques.

2. Tại sao nên tập bụng với dây kháng lực   

Dây kháng lực là vật dụng ưa quen thuộc của những người tập gym. Loại dây này có khả năng hữu hiệu giúp tác động vào nhiều nhóm cơ bụng cùng 1 lúc. Nhờ nó, bạn kiểm soát lực tác dụng lên cơ bụng tốt hơn, gồng cơ chắc chắn hơn. Các bài tập bụng với dây kháng lực giảm mỡ bụng là một trong những cách giảm mỡ hiệu quả.

Những bài tập bụng với dây kháng lực có thể áp dụng bằng kết hợp với các bài squat, các động tác đứng, nằm. Một chiếc dây kháng lực mới, lực co giãn tốt sẽ là người bạn tuyệt vời cho buổi tập hào hứng cho bạn thêm động thực luyện tập các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà. Cả nam và nữ đều có thể sử dụng dây kháng lực cho bài tập của mình. 

Ngoài ra, muốn giảm mỡ bụng thành công, bạn cần sự kết hợp giữa việc ăn uống lành mạnh và việc tập luyện mỗi ngày. Trong đó, hãy chú ý luyện tập cho toàn cơ thể và tập trung vào các bài tập giảm mỡ bụng sẽ giúp bạn đạt mục tiêu nhanh chóng hơn. Nếu bạn không thể đến phòng tập thì có thể sử dụng dây kháng lực cho các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà đạt hiệu quả tốt hơn.

Dây kháng lực có khả năng hữu hiệu giúp tác động vào nhiều nhóm cơ bụng cùng 1 lúc.
Dây kháng lực có khả năng hữu hiệu giúp tác động vào nhiều nhóm cơ bụng cùng 1 lúc.

3. Những lưu ý khi tập bụng với dây kháng lực

Khi tập bụng với dây kháng lực, bạn cần lưu ý một số nội dung sau đây:

– Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn từng gặp chấn thương hoặc có bất kỳ bệnh lý nào có thể ảnh hửng đến quá trình tập

– Khởi động bằng 5 phút tập cardio để làm ấm cơ thể (Ví dụ: đi bộ hoặc chạy bộ bước nhỏ)

– Khuyến khích sử dụng nhiều loại dây kháng lực khác nhau cho từng bài tập để tận dụng tối đa hiệu quả

– Đối với người mới tập: Thực hiện 1 hiệp cho mỗi bập, khoảng 12 – 16 mỗi hiệp.

– Đối với gymer trung cấp: Thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp 16 lần, sử dụng nhiều loại dây khác nhau.

– Đối với gymer chuyên nghiệp: Thực hiện ba hoặc nhiều hiệp, 16 lần mỗi hiệp với nhiều loại dây khác nhau.

Trên đây là TOP 6 bài tập bụng với dây kháng lực hiệu quả, được nhiều người sử dụng. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, bạn hãy kết hợp với chế độ ăn khoa học và hợp lý nhé. Chúc bạn giảm bụng thành công!

BÀI VIẾT QUAN TÂM