6++ bài thể dục giảm mỡ bụng sau sinh tại nhà HIỆU QUẢ

Sau sinh là khoảng thời gian rất nhiều chị em cảm thấy “hoảng loạn”. Phần vì cơ thể còn mệt mỏi, chưa phục hồi. Phần vì việc chăm con khá vất vả khiến giờ giấc sinh hoạt của mẹ bị đảo lộn. Còn một nỗi niềm thầm kín nữa mà các chị em đều gặp phải nhưng để giải quyết thật chẳng hề dễ dàng. Đó là tình trạng béo bụng, sổ bụng và da bụng nhăn nheo, chảy xệ. Vậy thì chị em hãy thử ngay 6+ bài tập thể dục giảm mỡ bụng sau sinh này nhé!

I.Sau sinh bao lâu nên tập thể dục?

Nếu như trước đây, phụ nữ chúng ta thường phải mất từ 3-6 tháng kiêng cữ thì giờ đây, chị em hoàn toàn có thể luyện tập từ sớm. Thực tế khoa học đã chứng minh, vận động là cách để giúp cho cơ thể phục hồi nhanh hơn. Ngoài ra, tập luyện cũng giúp các mẹ sớm lấy lại vóc dáng thon gọn. Do vậy, các chị em không nhất thiết phải đợi tới 6 tháng mới được tập thể dục.

the-duc-giam-mo-bung-sau-sinh
Phụ nữ sau sinh bao lâu thì nên tập thể dục?

Tùy từng trường hợp sinh mổ hay sinh thường, thể trạng yếu hay khỏe mà chị em sẽ có thời điểm tập luyện cho phù hợp. Với những chị em sinh thường có sức khỏe tốt, cơ thể hồi phục nhanh thì chỉ cần 2-3 tuần là đã có thể tự tập các bài tập đơn giản tại nhà. Tuy nhiên, với những chị em sinh mổ thì thời gian bắt đầu luyện tập sẽ lâu hơn.

Bác sĩ khuyến cáo những trường hợp sinh mổ cần đợi ít nhất từ 4-6 tuần để vết mổ lành miệng. Do vậy, chị em không nên quá vội vàng. Tốt nhất, với các mẹ sinh mổ nên tập ngồi dậy và đi lại nhẹ nhàng. Sau đó mới bắt đầu các bài tập dành riêng cho phần cơ bụng để lấy lại vóc dáng thon gọn.

II. Nguyên tắc tập thể dục giảm mỡ bụng sau sinh

Chị em nên nhớ rằng, muốn giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả thì phải kết hợp giữa tập luyện với chế độ dinh dưỡng. Tập luyện chỉ chiếm có 30% trong khi 70% còn lại là nằm ở việc ăn uống. Tuy nhiên tập gì giảm mỡ bụng sau sinh nhanh nhất và hiệu quả nhất còn phụ thuộc vào thể trạng của mỗi người.

bài thể dục giảm mỡ bụng sau sinh tại nhà
Lưu ý khi tập luyện thể thao sau khi sinh con

Do đó, chị em không nên tự ý áp dụng chế độ ăn kiêng và tập luyện của người khác cho mình. Bởi thể trạng mỗi người là không giống nhau. Có những trường hợp mẹ bỉm sau sinh phục hồi rất nhanh, đi lại và tập luyện dễ dàng. Nhưng cũng có những trường hợp chị em nóng lòng luyện tập trong khi cơ thể chưa sẵn sàng nên gặp phải nhiều chấn thương khó đỡ.

Chị em cần lưu ý:

  • Không được nhịn ăn, bỏ bữa để đảm bảo chất lượng sữa nuôi con.
  • Không nên tập luyện, vận động quá sức.
  • Chú ý mặc áo lót nâng đỡ, bảo vệ ngực trong quá trình tập luyện.
  • Ngưng tập khi thấy cơ thể có những dấu hiệu bất thường như sản dịch ra nhiều, khó thở, chảy máu vùng kín,…
  • Chia nhỏ khoảng thời gian tập luyện để tránh hao hụt sức.

III. Gợi ý các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh

1. Bài tập Yoga giảm béo bụng sau sinh

  • Bài tập 1:

Bài tập này không chỉ có tác dụng làm giảm mỡ bụng mà còn giúp làm săn chắc đùi và bắp tay.

có nên tập thể dục giảm mỡ bụng sau sinh

Cách thực hiện:

– Nằm duỗi thẳng người trên sàn tập sao cho thật thoải mái.

– Từ từ ngồi dậy, người hơi ngả ra sau, hai tay giơ thẳng ra phía trước.

– Đưa hai chân lên, chú ý chân ép sát vào nhau, thân trên và thân dưới tạo thành hình chữ V.

– Giữ mắt, tay và chân thẳng một hướng. Duy trì tư thế này trong khoảng 10-15s.

Lưu ý:

– Bài tập này không nên áp dụng khi bạn có kinh nguyệt, huyết áp thấp, dễ bị đau đầu.

  • Bài tập 2:

Tư thế này có tác dụng siết eo và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể rất tốt.

the-duc-giam-mo-bung-sau-sinh-co-hieu-qua-khong

Cách thực hiện:

-Bắt đầu với tư thế nằm úp xuống sàn, chống hai tay trên thảm.

– Từ từ giơ 1 tay lên đồng thời nghiêng người sang 1 bên.

– Giữ thẳng lưng và cổ, cố gắng siết thật chặt cơ bụng và hai mũi chân chạm sàn.

– Giữ nguyên tư thế trong vòng 10s rồi đổi bên, thực hiện tương tự

Lưu ý:

– Cố gắng siết thật chặt cơ bụng để giữ cho cơ thể thăng bằng và hạn chế đau mỏi cổ tay.

– Trong trường hợp bị đau cổ tay, chị em nên ngưng tập để tránh bị trật khớp cổ tay.

2. Bài tập Plank đốt cháy mỡ thừa

  • Bài tập 1:

Tư thế plank truyền thống vừa giúp chị em đốt cháy mỡ bụng hiệu quả, lại vừa làm giảm tình trạng đau lưng. Đồng thời, các cơ tay, chân cũng trở nên linh hoạt hơn nhờ tập plank.

Cách thực hiện:

-Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên thảm.

– Từ từ chống hai tay xuống đất và nâng thân lên cao.

– Hai mũi chân chạm đất và giữ chắc, không để thân bị đổ.

– Giữ cho cổ, lưng và chân thành một đường thẳng.

– Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10s rồi hạ thân xuống.

Lưu ý:

-Chú ý không được cong mông hoặc võng lưng xuống trong suốt quá trình luyện tập.

– Cố gắng siết thật chặt cơ bụng để giảm cảm giác đau mỏi tay và chân.

  • Bài tập 2:

Bài tập này là một dạng biến thể của tư thế plank. Tuy nhiên độ khó cao hơn nên hiệu quả giảm mỡ bụng của bài tập này cũng tốt hơn.

Cách thực hiện:

-Bắt đầu với tư thế plank trên cao thông thường.

– Từ từ giơ tay trái lên cao, đông thời đưa chân phải lên ngang thân.

– Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong vòng 10s thì hạ thân xuống.

– Thực hiện tương tự nhưng đổi bên tay với chân.

Lưu ý:

– Với những chị em lần đầu tập động tác này chưa quen có thể giảm thời gian xuống còn 5s. Sau đó tăng dần thời gian luyện tập lên là được.

3. Bài tập Hiit giảm mỡ toàn thân

Bài tập hiit không chỉ có tác dụng giảm cân, giảm mỡ mà còn giúp tăng sức khỏe tim mạch và hệ tuần hoàn. Mỗi ngày chỉ cần tập luyện 20 phút, cơ thể bạn sẽ trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn. Sau đây là hướng dẫn chi tiết chuỗi các bài tập hiit cho phụ nữ sau sinh:

Cách thực hiện:

– Bật nhảy: đứng thẳng lưng, hai chân chụm lại, hai tay đặt dọc theo thân. Sau đó nhảy bật chân sang hai bên, hai tay vòng lên cao qua đầu, đập hai lòng bàn tay vào nhau.

– Chạy nâng cao đùi: đứng thẳng người, hai chân chụm, tay đặt sát hông. Bắt đầu tư thế chạy tại chỗ, hai đùi nâng cao lên, tay đánh theo chân.

Lưu ý:

– Chỉ nên tập hiit tối đa 30 phút vì bài tập này đốt cháy rất nhiều calo.

– Tùy thuộc vào tình hình sức khỏe để luyện tập, không nên tập quá sức.

IV. Tổng kết

Trên đây, thẩm mỹ viện Vedette đã gợi ý các bài thể dục giảm mỡ bụng sau sinh dành cho phụ nữ. Chị em có thể tranh thủ thời gian chăm sóc con cái để tập luyện. Chú ý kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, cố gắng sinh hoạt điều độ. Chúc chị em sớm lấy lại vóc dáng thon gọn cùng cơ thể khỏe mạnh, săn chắc.

 

Hotline: 1800 400 588
Nhận tư vấn miễn phí
Yêu cầu gọi lại