Thực đơn giảm béo toàn thân 7 ngày khoa học & hiệu quả

Để giúp loại bỏ mỡ toàn thân hiệu quả ngoài việc tập luyện thì việc xây dựng 1 thực đơn khoa học cũng rất quan trọng. Chính vì vậy Vedette sẽ chia sẻ cho bạn thực đơn giảm béo toàn thân 7 ngày khoa học.

I. Nguyên tắc áp dụng thực đơn giảm béo toàn thân

Chia nhỏ bữa ăn giúp dạ dày của bạn không bị làm việc quá sức. Nếu bạn ăn thật nhiều vào 1 bữa thì nguy cơ dạ dày của bạn sẽ bị to ra. Dần dẫn đến bạn sẽ ăn nhiều hơn, và tất nhiên là sẽ tăng cân và vòng 2 của bạn cũng theo đó mà to ra.

thuc don giam beo toan than 8
Nguyên tắc khi áp dụng thực đơn giảm béo toàn thân
  • Chia nhỏ bữa ăn làm 5-6 bữa, chỉ ăn khi đói.
  • Uống nước khi khát ( nước lọc tránh nước nước ngọt có ga).
  • Ăn nhiều rau xanh và trái cây tươi mọng nước
  • Khi thèm ăn vặt thì uống 1 ly sữa tươi không đường hoặc sữa chua không đường.( Ăn nhiều lần sẽ quen thôi.)
  • Đừng áp lực quá về cân nặng và cũng không nên cân hay đo quá nhiều
  • Giải tỏa căng thẳng stress bằng cách nghe nhạc , đọc sách nhảy nhót,. bất kỳ điều gì giúp bạn lấy lại tinh thần.
  • Tránh các loại đồ ăn chứa nhiều tinh bột, đồ ăn chiên xào dầu mỡ,..
  • Sử dụng dầu thực vật (olive) thay thế cho dầu động vật hay các loại dầu ăn thông thường.
  • Tuyệt đối không bỏ bữa sáng vì đây là bữa quan trọng nhất và không khiến bạn bị béo.
  • Thực phẩm nên bổ sung khi giảm béo toàn thân : thịt bò, ức gà, tôm luộc, thịt heo nạc, rau, dưa chuột…
  • Luyện tập thể thao : bóng chuyền , cầu lông , bơi, chạy bộ,.. nhảy aerobic, zumba,..
  • Tính calo : Để giảm béo một cách hiệu quả thì lượng calo nạp vào cơ thể phải nhỏ hơn lượng calo bị tiêu thụ. Từ đó sẽ không còn calo dư thừa, sẽ không gây tích tụ thêm chất béo.

II. Thực đơn giảm béo toàn thân trong vòng 7 ngày

1. Thực đơn ngày thứ nhất

– Bữa sáng:

  • Bát yến mạch hoa quả tươi
  • 1 ly cacao nóng( không thêm đường hay sữa)
  • 2 quả trứng luộc lòng đào.

– Bữa phụ:

  • 1 ly nước ép cần tây táo và dứa.

– Bữa trưa:

thuc don giam beo toan than 5
Bắt đầu với thực đơn giảm mỡ ngày thứ nhất
  • 200 gram thịt cá hồi nướng tiêu.
  • Nấm rơm xào với đậu hà lan( sử dụng dầu olive để xào)
  • 200-300gram cà chua bi
  • Rau cải xanh luộc.

– Bữa phụ chiều:

  • ½ quả bơ
  • 1 quả kiwi

– Bữa tối:

  • 150-200 gram tôm hấp
  • Bông cải xanh và măng tây luộc
  • 1 ly trà quế.

2. Thực đơn ngày thứ 2

– Bữa sáng:

  • 5-6 lát bánh mỳ ngũ cốc( bánh mì đen)
  • 1 quả trứng luộc lòng đào.
  • 1 quả dưa chuột/ sinh tố dưa chuột cần tây.
  • 1 ly trà xanh ấm.

– Bữa phụ:

  • 1 ly nước ép thơm( dứa)

– Bữa trưa:

thuc don giam beo toan than 9
Thực đơn giảm mỡ ngày thứ 2
  • 250 gram thịt ức gà áp chảo.
  • Bông cải xanh hấp.
  • 1 chén cơm gạo lứt( gạo đỏ)
  • 1 quả trứng hấp lòng đào.

– Bữa phụ chiều:

  • 1 đĩa salad hoa quả tươi với sữa chua không đường.

– Bữa tối:

  • Thịt cá áp chảo
  • Rau mầm và bông cải xanh luộc.
  • 1 ly nước chanh không đường.

3. Thực đơn ngày thứ 3

– Bữa sáng:

  • Salad xà lách, cà chua bi.
  • 100gram bí ngô hấp
  • ½ quả bơ
  • 100 gram thịt gà hấp.

– Bữa phụ sáng:

  • 1 ly nước detox dứa, dưa chuột, bạc hà và chanh.

– Bữa trưa:

giam béo toàn thân
Thực đơn ngày thứ 3
  • 100 gram thịt bò xào ớt chuông( dùng dầu olive).
  • ½ củ khoai hấp
  • Rau cải xanh luộc.

– Bữa chiều:

  • 1 chén trái cây tươi( cam, quýt, bưởi, dưa hấu,..)

– Bữa tối:

  • Ngô ngọt xào cà rốt, trứng( không dùng dầu)
  • 1 quả dưa chuột
  • 4-5 lát bánh mì đen/ 1 bát cháo yến mạch rau củ.
  • Nước gừng ấm.

4. Thực đơn ngày thứ 4

– Bữa sáng:

  • 1 củ khoai lang tím hấp
  • ⅓ quả bơ.
  • 2-3 quả cà chua bi.
  • 1 quả trứng luộc chín.
  • 1 ly nước quế.

– Bữa phụ:

  • Sữa chua hoa quả hạt chia.

– Bữa trưa:

giam-mo-toan-than
Thực đơn ngày thứ 4 giảm mỡ toàn thân
  • Ngô ngọt luộc
  • Ức gà áp chảo( 200gram)
  • ½ quả bơ
  • Salad xà lách, cà rốt trộn dầu olive.

– Bữa chiều:

  • 1 quả cam

Bữa tối:

  • ½ quả su su, cà rốt, củ cải trắng đậu cove hấp.
  • ½ quả ớt chuông đỏ/ xanh.
  • 1 ly trà xanh tươi.

5. Thực đơn ngày thứ 5

– Bữa sáng:

  • 1 chén cơm gạo lứt
  • 1 củ cà rốt luộc.
  • Thịt ức gà xốt cà chua hành tây.
  • 1 quả dưa chuột.

– Bữa phụ:

  • 1 ly đậu đen nấu yến mạch.

– Bữa trưa:

thuc don giam beo toan than
Thực đơn giảm béo toàn thân ngày thứ 5
  • 100 gram thịt lợn luộc
  • Bông cải xanh, bí đỏ hấp
  • 1 quả trứng luộc.
  • 1 quả quýt.

– Bữa chiều:

  • 1 ly nước ép cần tây, táo, dứa/ diếp cá.

– Bữa tối:

  • Đậu bắp, củ cải trắng, đậu cove, cà rốt luộc
  • 4-5 con tôm hấp.

6. Thực đơn ngày thứ 6

– Bữa sáng:

  • 1 ly nước mật ong chanh ấm
  • 1 củ khoai lang vàng
  • 150gram ức gà sốt chanh.
  • Salad xà lách, cà chua.

– Bữa phụ:

  • Ngũ cốc yến mạch

– Bữa trưa:

thuc-don-giam-beo-toan-than
Thực đơn ngày thứ 6
  • 1 quả trứng ốp
  • 1 bát cơm gạo lứt
  • Bông cải xanh luộc
  • 1 bát soup gà rau củ.

– Bữa chiều:

  • Sữa chua hoa quả ( táo, lê, kiwi, nho,..)

– Bữa tối:

  • 50-70gram thịt cá hồi áp chảo
  • Ngô bao tử, bông cải xanh, rau cải luộc
  • 1 quả cam, 1 ly trà gừng.

7. Thực đơn ngày thứ 7

– Bữa sáng:

  • 1 chén cơm gạo lứt
  • 50gram cá kho
  • Cà rốt, và trứng luộc chín.
  • 1 ly nước quế.
thực đơn giảm béo toàn thân
Thực đơn ngày thứ 7

– Bữa phụ:

  • Sinh tố hoa quả hỗn hợp với hạt chia.

– Bữa trưa:

  • 1 chén cơm gạo lứt
  • 200 gram mực xào cần tây.
  • Dưa chuột

– Bữa chiều:

  • 1 ly nước đậu đen rang.

– Bữa tối:

  • 200 gram ức gà áp chảo
  • Bông cải xanh, trắng, ngô ngọt luộc.
  • 3-5 quả cà chua bi
  • 1 ly nước chanh.

III. Tổng kết

Thực đơn giảm béo toàn thân được gợi ý ở trên có thể được áp dụn24g liên tục hàng tuần mà vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho bạn. Đây là thực đơn mang tính chất tham khảo, vì thế tùy thuộc vào chỉ số cân nặng và chiều cao của bạn để thay đổi số lượng cho phù hợp nhất. Chúc các bạn sớm lấy lại được vóc dáng thon gọn như mơ ước!

Hotline: 1800 400 588
Nhận tư vấn miễn phí
Yêu cầu gọi lại