Tinh bột chậm là gì? Giải đáp từ A – Z thông tin liên quan đến tinh bột chậm

Tinh bột chậm là gì? Có lẽ, khái niệm tinh bột chậm còn khá mới mẻ với nhiều người. Vì vậy, đối với những người mong muốn giảm cân, bạn hãy nên tìm hiểu và trang bị cho mình kiến thức cần thiết về loại tinh bột này để chủ động lên thực đơn ăn kiêng hiệu quả và khoa học.

1. Tinh bột chậm là gì? Cơ chế hoạt động của tinh bột chậm

Tinh bột chậm là gì? Tinh bột chậm là loại tinh bột hấp thụ chậm, được thể hiện thành các đơn vị monosaccharide liên kết với nhau tạo thành. Tinh bột này thường có nhiều ở các loại hạt, rễ, rau củ. 

Thông thường, những thực phẩm  thuộc tuýp tinh bột chậm thường có chỉ số GI <=50, khả năng tiêu hóa và hấp thụ vào cơ thể rất chậm.Ngoài ra, đặc điểm chung của các thực phẩm chứa tinh bột này là đều có một lớp màng bên ngoài, lớp màng này chứa nhiều khoáng chất và chất xơ.

Carb chậm sẽ được các enzym tiêu hóa phân hủy như thức ăn bình thường trong quá trình nạp vào cơ thể, c. Tuy nhiên vì sự cản trở của lớp màng chứa chất xơ nên tốc độ phân hủy của loại tinh bột này khá chậm. Chính vì thế, mức đường sau quá trình phân giải sẽ ngấm từ từ vào máu, giúp chỉ số đường huyết ổn định. Vì cần nhiều thời gian tiêu hóa, lại giàu chất xơ nên phần bã của ngũ cốc hấp thụ chậm tồn tại khá lâu trong dạ dày. Điều này vô tình khiến chúng ta no lâu hơn, hạn chế ăn vặt không cần thiết.

2. Tinh bột chậm và tinh bột nhanh khác nhau như thế nào?

Như khái niệm trên, bạn đã hiểu tinh bột chậm là gì? Tuy nhiên, tinh bột được chia làm 2 loại: Tinh bột chậm và tinh bột nhanh. Điểm khác biệt lớn nhất và cũng rất dễ dàng nhận biết giữa hai nhóm tinh bột này đó chính là lớp màng xơ bao bọc bên ngoài tinh bột chậm vẫn còn giữ được trong khi tinh bột nhanh đã bị mất đi trong quá trình chế biến. Đây cũng chính là yếu tố tiền đề dẫn đến những sự khác biệt sau:

– Nhóm tinh bột chậm cung cấp một lượng dinh dưỡng dồi dào cho cơ thể  hơn so với tinh bột nhanh.

– Tinh bột nhanh có chỉ số GI >50 còn tinh bột chậm có chỉ số <=50. Điều này chứng minh tốc độ hấp thụ đường vào máu của tinh bột chậm chậm hơn, không dẫn đến tình trạng cơ thể thừa năng lượng như tinh bột nhanh.

– Tinh bột chậm được tạo thành bởi một chuỗi dài các đơn vị monosaccharide (gọi là complex carb) còn tinh bột nhanh lại chỉ có từ 1 đến 2 đơn vị (gọi là simple carb)

– Trong tinh bột chậm có nhiều chất xơ nên đem lại cho bạn cảm giác no lâu, còn tinh bột nhanh lại khiến việc tiêu hóa và hấp thụ nhanh các chất dinh dưỡng, khiến bạn cảm thấy nhanh đói.

– Khi sử dụng nhiều tinh bột chậm sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả, còn nếu sử dụng nhiều các thực phẩm chứa tinh bột nhanh thì bạn sẽ tăng cân đáng kể.

– Tinh bột chậm sẽ có hương vị  kén người ăn hơn còn tinh bột nhanh có vị dễ ăn hơn.

– Tinh bột chậm mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể hơn so với tinh bột nhanh.

3. Tinh bột chậm có lợi ích gì?

Tinh bột hấp thụ chậm mang đến nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Nên càng ngày càng được nhiều người chú ý đến. Nhất là người chơi thể hình, chơi thể thao, người muốn giảm cân… Các lợi ích mà loại tinh bột này mang lại như:

Ổn đinh nồng độ đường huyết nhờ cơ chế phóng thích đường chậm.

Giúp no lâu

Giảm bớt calories

Hạn chế tạo mỡ thừa

Tốt cho hệ thống tim mạch

Bổ sung chất xơ tốt cho hệ tiêu hoá

Duy trì nguồn năng lượng ổn định cho hoạt động

4. Những người nên sử dụng tinh bột chậm

Tinh bột chậm hoàn toàn lành mạnh và gần như không gây bất kì kích ứng hay phản ứng phụ nào đối với sức khỏe khi sử dụng. Loại tinh bột này phù hợp với đại đa số người bình thường. Vì vậy, hiện nay có nhiều người sử dụng loại carb chậm này thay thế cho cho carb nhanh. Bạn có thể ăn các loại thực phẩm chứa tinh bột chậm nếu cảm thấy đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể. Tuy nhiên, loại tinh bột này phù hợp với những trường hợp sau đây:

  – Những người tập gym có chế độ ăn uống khắt khe và giàu dinh dưỡng.

  – Những người tập gym có mục tiêu siết cơ

  – Trường hợp những người thừa cân béo phì

  – Người mắc các bệnh lý về huyết áp, đái tháo đường, tim mạch,… 

Đối với trường hợp người gầy nên kết hợp cả carb chậm và carb nhanh trong thực đơn hàng ngày. Còn đối với những người có tiền sử liên quan đến các bệnh về tiêu hóa thì nên ăn các loại thực phẩm chứa tinh bột chậm chưa chín kỹ.

5. TOP 5 loại thực phẩm chứa tinh bột chậm

Thực tế, nếu chỉ dựa vào đặc điểm đơn thuần thì khó phân biệt được tinh bột chậm và tinh bột nhanh để lên thực đơn cho mình. Dưới đây, bạn có thể tham khảo một số loại tinh bột hấp thụ chậm để có thể dễ dàng lựa chọn.

Khoai lang

Khoai lang là thực phẩm quá đỗi quen thuộc và phổ biến hiện nay.Trong khoai lang có chứa tinh bột chậm và chất xơ, có thể sử dụng để thay thế cho cơm trắng. Đặc biệt những người có nhu cầu giảm cân thì có thể sử dụng loại thực phẩm này trong khẩu phần ăn hàng ngày của mình, đảm bảo có thể cung cấp đủ dinh dưỡng và năng lượng. Bên cạnh giá thành rẻ thì khoai lang cũng có hương vị thơm ngon nên rất được nhiều người yêu thích. 

Yến mạch

Yến mạch mang lại giá trị dinh dưỡng cao, được nhiều người sử dụng để bổ sung năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên giá thành của loại thực phẩm này không hề thấp, hương vị cũng kén người sử dụng không phù hợp với khẩu vị nên loại thực phẩm này không được phổ biến trong khẩu phần ăn của người Việt như các loại tinh bột chậm khác.

Gạo lứt

Gạo lứt được liệt kê là loại thực phẩm thuộc nhóm tinh bột chậm. Trong thực phẩm này có nhiều dinh dưỡng và chất xơ, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Ngoài gạo lứt, hiện nay trên thị trường có rất nhiều sản phẩm được làm từ loại gạo này như: Bún gạo lứt, mì gạo, bánh gạo…nhiều sự lựa chọn dành cho bạn.

Các loại đậu

Một số loại đâu như đậu đen, đậu đỏ…là những loại hạt quen thuộc với nhiều người. Trong loại hạt này chứa rất nhiều protein, vitamin, chất chống oxy hóa, đồng thời cũng là một trong những thực phẩm điển hình của tinh bột chậm. Đó là lý do vì sao nhiều người lựa chọn để giảm cân, giữ dáng.

Quả bơ

Có thể bạn chưa biết, trong quả bơ lại chứa nhiều tinh bột chậm. Thông thường, mọi người hay sử dụng quả bơ như một loại quả tráng miệng. Trong quả bơ có chứa rất nhiều chất xơ, chất béo tự nhiên và các chất dinh dưỡng khác. Cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Dùng bơ làm bữa phụ à một giải pháp tối ưu nếu như bạn muốn đảm bảo năng lượng cho cơ thể mà không lo tăng cân.

Bông cải xanh (súp lơ)

Bông cải xanh là loại rau được nhiều người thích, chứa rất nhiều dưỡng chất dinh dưỡng quan trọng, thiết yếu tốt cho sức khỏe. Đồng thời, ở bông cải xanh còn có chất chống oxy hóa, bảo vệ hệ tiêu hóa và thậm chí còn ngăn ngừa được bệnh ung thư.

6. Lưu ý khi nấu tinh bột chậm

Để các thực phẩm chứa tinh bột giữ được hàm lượng dinh dưỡng, bạn cần có cách chế biến riêng biệt. Thông thường, đa số tinh bột chậm đều có lớp màng bọc bên ngoài khá dài và cứng. Chính vì vậy, việc chế biến các sản phẩm từ tinh bột chậm cần nhiều thời gian và phải cho nhiều nước để chín hoàn toàn. Trừ những loại ngũ cốc dạng bột đã được xay sẵn thì những sản phẩm thô khác cần nhiều công để nấu hơn.

Vì thế để tiết kiệm thời gian, bạn có thể chọn các loại yến mạch, ngũ cốc dạng bột để chế biến  một cách nhanh chóng và tiện lợi. Ngoài ra có thể sử dụng các thực phẩm chứa tinh bột chậm để chế biến thành rất nhiều món ăn đa dạng khác nhau, phù hợp với cả gia đình.

Bài viết trên đây hy vọng đã giúp bạn trả lời câu hỏi tinh bột chậm là gì?Tinh bột chậm được chứng minh là tốt cho sức khỏe. Vì vậy, bạn có thể sử dụng loại tinh bột này bằng cách lên thực đơn hàng ngày sao cho phù hợp với nhu cầu của cơ thể.